Week 3
Не забравяйте да загреете преди бягане.
| серия 1 | серия 2 | серия 3 | серия 4 | серия 5 | ||||||
| running | ходене на място | running | ходене на място | running | ходене на място | running | ходене на място | running | ходене на място | |
| day 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 ден почивка | ||||||||||
| day 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 ден почивка | ||||||||||
| day 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 дни почивка | ||||||||||
Ако успеете да завършите целия ден, можете спокойно да преминете към следващия. Ако имате лош ден и не можете да пробягате цялата тренировка, ще е по-добре да повторите тренировката след един ден почивка. Няма нужда да бързате – редовността е по-важна от резултатите.
Има ли всъщност значение по кое време бягате?
Потърсете наоколо и ще намерите уверени твърдения, че един конкретен час е научно най-добър за бягане. Реалността е по-объркана и, честно казано, по-освобождаваща: разликите между сутрин, следобед и вечер са реални, но скромни, и за повечето хора биват засенчени от много по-прост въпрос – а именно дали изобщо ще се появявате последователно.
Тялото ви има ритъм
Хората функционират по вътрешен часовник – циркадния ритъм – който покачва и понижава телесната температура, бдителността и координацията през деня. За много хора този часовник оставя тялото малко по-топло и по-гъвкаво в късния следобед и ранната вечер, поради което едно бягане може да се усети по-плавно тогава, отколкото в шест сутринта. Но този ритъм не е еднакъв за всички. Естествено ранобуден човек и убеден нощен тип няма да достигнат пика си по едно и също време, а никоя таблица не може да ви каже кой сте по-добре от собствения ви опит.
Последователността побеждава оптимизацията
Ето частта, която обикновено се губи в спора. Идеално планирано бягане, което пропускате, не прави нищо за вас. Малко по-неоптимално бягане, което всъщност правите, седмица след седмица, е това, което изгражда формата. Ако сутрините са единственият интервал, който графикът ви надеждно пази, тогава сутрините са вашето най-добро време, точка, каквото и да подсказва някоя физиологична таблица. Навикът е това, което се тренира, точно толкова, колкото и краката.
Малки практични разлики
При все това времето на деня измества няколко практични детайла, които си струва да знаете. Сутрешните бягания обикновено означават бягане на по-празен стомах, така че някои хора предпочитат първо лека хапка. Следобедните и вечерните бягания са по-далеч от последното ви хранене, което променя начина на зареждане с гориво. Жегата и дневната светлина също имат значение: през лятото ранните или късните бягания избягват най-лошото от обедното слънце, докато през зимата средата на деня може да е единственият участък с прилична светлина и топлина.
Затова експериментирайте, но приемайте резултатите с лека ръка. Опитайте бягане в няколко различни часа, забележете кога тялото ви е склонно и кога ви се съпротивлява, и след това изградете рутината си около интервала, който всъщност ще спазвате. Часовникът е детайл. Появяването е цялата игра.