Week 3

Nepamirškite apšilti prieš bėgimą.

	1 serija		2 serija		3 serija		4 serija		5 serija
	running	žingsniavimas	running	žingsniavimas	running	žingsniavimas	running	žingsniavimas	running	žingsniavimas
day 1	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3
1 dienos pertrauka
day 2	3,5	2,5	3,5	2,5	3,5	2,5	3,5	2,5	3,5	2,5
1 dienos pertrauka
day 3	4	2	4	2	4	2	4	2	4	2
2 dienų pertrauka

Jei pavyksta įveikti visą dienos programą, galite drąsiai eiti prie kitos. Jei diena nesiklosto ir nepavyksta atlikti visos treniruotės, geriau pakartokite tą pačią treniruotę po dienos pertraukos. Nėra ko skubėti – reguliarumas svarbesnis už rezultatus.

Reklama

Ar bėgimo laikas tikrai svarbus?

Pasiknaisiokite internete ir rasite užtikrintų tvirtinimų, esą viena konkreti paros valanda bėgimui yra moksliškai geriausia. Tikrovė painesnė ir, tiesą sakant, labiau išlaisvinanti: skirtumai tarp ryto, popietės ir vakaro yra tikri, bet nedideli, ir daugumai žmonių juos užgožia kur kas paprastesnis klausimas – ar iš viso nuosekliai pasirodysite.

Jūsų kūnas turi ritmą

Žmonės gyvena pagal vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą, kuris per dieną kilnoja kūno temperatūrą, budrumą ir koordinaciją. Daugeliui šis laikrodis vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą palieka kūną kiek šiltesnį ir lankstesnį – todėl bėgimas tuo metu gali jaustis sklandesnis nei šeštą ryto. Tačiau šis ritmas ne visiems vienodas. Prigimtinis ankstyvasis paukštis ir tikras naktinėtojas geriausios formos nepasiekia tuo pačiu laiku, ir jokia diagrama nepasakys, kuris esate, geriau nei jūsų pačių patirtis.

Nuoseklumas nugali optimizavimą

Štai dalis, kuri diskusijose dažniausiai pasimeta. Idealiai parinktu laiku suplanuotas bėgimas, kurį praleidžiate, jums nieko nesuteikia. O šiek tiek mažiau optimalus bėgimas, kurį tikrai atliekate savaitė po savaitės, ir kuria fizinį pasirengimą. Jei rytas yra vienintelis tarpas, kurį jūsų grafikas patikimai apsaugo, tai rytas ir yra jūsų geriausias laikas – ir viskas, nesvarbu, ką rodytų fiziologijos diagrama. Treniruojamos ne tik kojos, bet ir įprotis.

Nedideli praktiniai skirtumai

Vis dėlto laikas keičia kelias praktines detales, kurias verta žinoti. Rytinis bėgimas paprastai reiškia bėgimą tuštesniu skrandžiu, todėl kai kurie prieš tai suvalgo ką nors lengvo. Popietiniai ir vakariniai bėgimai nuo paskutinio valgio nutolę labiau, o tai keičia mitybos planą. Svarbu ir karštis bei dienos šviesa: vasarą ankstyvi ar vėlyvi bėgimai išvengia didžiausio vidudienio saulės įkarščio, o žiemą dienos vidurys gali būti vienintelis tarpas su padoria šviesa ir šiluma.

Tad eksperimentuokite, bet rezultatų nelaikykite šventu raštu. Pabėgiokite keliais skirtingais laikais, pastebėkite, kada kūnas nusiteikęs, o kada su jumis kovoja, ir tada susikurkite tvarką aplink tą tarpą, kurio tikrai laikysitės. Laikrodis – tik detalė. Svarbiausia yra pasirodyti.