Week 8

Kiek turėtų trukti bėgimas?

Kai bėgimas nustoja jaustis kaip kova dėl išlikimo, įsliūkina naujas klausimas: kiek laiko iš tikrųjų turėčiau būti lauke? Dvidešimt minučių? Valandą? Sąžiningas atsakymas – vienos teisingos trukmės nėra, yra tik trukmė, atitinkanti jūsų tikslus, pasirengimą ir tos dienos savijautą. Vaikymasis atsitiktinio skaičiaus dažniausiai atsigręžia prieš jus; bėgimo pritaikymas prie savo situacijos – ne.

Viskas pradedama nuo to, kur esate

Didžiausias veiksnys – jūsų dabartinis pasirengimas. Jei tik pradedate, trumpi bėgimai nėra kompromisas – jie ir yra esmė. Pradėti nuo nedidelės trukmės ir leisti kūnui prisitaikyti prieš ją ilginant – būtent taip išvengiate klasikinio pradedančiojo ciklo: persistengti, susigraužti raumenis ir mesti. Patyrę bėgėjai gebėjimą bėgti ilgiau užsidirbo, bet net ir jie tą trukmę augina palaipsniui, o ne šoka į ją iš karto.

Svarbus ir jūsų tikslas. Tam, kuris bėga daugiausia norėdamas likti aktyvus ir išsivėdinti galvą, reikia visiškai kitko nei tam, kuris ruošiasi ilgų distancijų varžyboms ir galiausiai turės praleisti tikrai daug laiko ant kojų. O jei bėgimą įpinate į platesnę kitų treniruočių tvarką, trumpesni bėgimai gali būti prasmingesni, kad neperkrautumėte tų pačių pavargusių kojų iš visų pusių.

Kokybė, o ne vien laikrodžio minutės

Lengva užsikabinti už minučių, tačiau kaip bėgate, svarbu ne mažiau nei kiek ilgai. Trumpesnis bėgimas, atliktas susikaupus ir šiek tiek pasistengus, bendram pasirengimui gali duoti daugiau nei ilgas, išsibarstęs krypavimas. Trukmės ir intensyvumo balansas, o ne vieno maksimizavimas kito sąskaita, ir palaiko bėgimus naudingus bei malonius.

Kaip laisvą atskaitos tašką: maždaug 30–45 minutės bėgimo patogiu, vidutiniu tempu yra dažnas bendro pasirengimo tikslas, nors jums tinkamas laikas gali būti didesnis ar mažesnis. Visuomenės sveikatos rekomendacijos dažniau nurodo bendrą savaitinį aktyvumą – įprastai apie 150 minučių vidutinio arba 75 minutes intensyvesnio aktyvumo, kurį per savaitę galite paskirstyti taip, kaip tinka jūsų grafikui. Vertinkite tai kaip apytikrius pastolius, o ne taisykles.

Svarbiausia – klausykite savo kūno. Jei po bėgimo pasijuntate išsekę, o ne atsigavę, arba kažkas skauda taip, kad nepalengvėja, tai signalas bėgimą sutrumpinti. Trukmė, kurią mielai pakartosite savaitė po savaitės, visada nugalės herojišką, kurią įveikiate tik vieną kartą.