第8週

ランニングはどのくらいの長さがよいのか？

ランニングが生き残りをかけた戦いのように感じられなくなってくると、新たな疑問が頭をもたげてきます。実際、どのくらいの時間を走ればいいのだろう、と。20分？　1時間？　正直なところ、唯一の正解はありません。あるのは、自分の目標、体力、そしてその日の調子に合った長さだけです。決められた数字を追いかけようとするとたいてい裏目に出ますが、その時々の状況にランニングを合わせれば、そうはなりません。

まずは今の自分がどこにいるかから

最も大きな要素は、今のあなたの体力です。走り始めたばかりなら、短いランニングは妥協ではなく、まさにそれこそが本筋です。控えめな時間から始め、距離を伸ばす前に体を慣れさせていくことが、頑張りすぎて筋肉痛になり、やめてしまうという初心者にありがちな悪循環を避ける方法です。経験を積んだランナーはより長く走れる力を手に入れていますが、そうした人でもその持久力は一気にではなく、少しずつ積み上げていくものです。

目標もまた重要です。主に体を動かして頭をすっきりさせるために走る人と、長距離のイベントに向けて練習している人とでは、必要とするものがまったく異なります。後者は最終的に、本番に備えてかなりの時間を足で立ち続ける必要があるでしょう。そして、ランニングを他の運動を含むより幅広いルーティンの一部に組み込んでいるなら、短めのランニングの方が理にかなっているかもしれません。同じ疲れた脚をあらゆる方向から酷使しないためです。

時計の時間だけでなく、質を

つい何分走ったかに気を取られがちですが、どれだけ長く走るかと同じくらい、どう走るかが大切です。集中して少し力を入れて行う短いランニングは、気の抜けたダラダラとした長いランニングよりも、全体的な体力に良い影響を与えられます。一方を犠牲にしてもう一方を最大化するのではなく、時間と強度のバランスを取ることが、ランニングを役に立つものにも楽しいものにも保つ秘訣です。

おおまかな目安として、快適で中程度のペースでおよそ30〜45分間走ることが、一般的な体力づくりのよくある目標とされていますが、あなたに合う長さはそれより上でも下でもかまいません。公衆衛生のガイドラインでは、週の総活動量として、中程度の運動なら約150分、より強度の高い運動なら75分程度がよく挙げられ、これはスケジュールに合わせて1週間のどこに割り振っても構いません。これらは厳密なルールではなく、おおまかな足場として捉えてください。

何よりも、自分の体の声に耳を傾けてください。走ったあとに爽快さではなく疲労感が残る場合や、どこかが引かない痛み方をする場合は、時間を短くする合図です。毎週気持ちよく繰り返せる長さは、一度きりしかこなせない英雄的な長さに必ず勝ります。