第9週

走るとき、実際にどの筋肉が働いているのか

ランニングは脚の運動のように見えますし、ある程度まではその通りです。しかしランナーをよく観察すると、バランスを取るために振られる腕から、すべてを静かに安定させている深部の体幹の筋肉まで、全身が関わっていることに気づきます。おおよそ何がどんな働きをしているのかを知っておくと、自分のフォームが不思議なものではなくなり、少し筋力トレーニングをすると効果がありそうな部分を見つける助けにもなります。

エンジン：脚と股関節

大きな仕事は腰から下で行われます。太ももの前側にある大腿四頭筋は膝を伸ばして脚を前に振り出し、足が着地するたびに大きな衝撃を受け止めます。その裏側にあるハムストリングスは膝を曲げて股関節を後ろへ押し出し、大腿四頭筋と絶えず駆け引きをしながら働きます。さらに下では、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋が足首を曲げ、地面を蹴り出す瞬間にあなたを押し出します。これが実際に体を前へ進める推進力の瞬間です。そのすべてをまとめているのが臀筋で、股関節を安定させ、一歩ごとに骨盤が内側へ崩れるのを防いでいます。臀筋の弱さは驚くほど多くのランニングの不調の原因になっており、だからこそコーチたちがこれほど注目するのです。

安定装置：体幹

体幹はパワーというより、エネルギーを無駄にしないための存在です。腹筋と脇腹の腹斜筋は、放っておけば一歩ごとに力を漏らしてしまうねじれや上下動を抑え、一方で背骨に沿って走る脊柱起立筋は、上体を起こし続け、疲れてきても前に折れ曲がってしまうのを防ぎます。安定した体幹があってこそ、脚が生み出す力がぐらつきではなく、実際に前進する動きへと変換されるのです。

リズムを刻む部分：腕と足

腕はただの乗客ではありません。肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋が腕の振りを生み出し、それが脚の動きとバランスを取り、ケイデンスを滑らかに保ちます。背中と胸は、距離が積み重なるにつれて姿勢を支える助けとなります。一方、見落とされがちですが、すねの前側にある前脛骨筋がつま先を持ち上げ、足がバタンと落ちるのではなく、制御された状態で着地できるようにしています。

これらすべての狙いは、走っている最中に細かく分析することではありません。ランニングは全身の連動によって成り立つ動作であり、健康を保ち続けるランナーは、目立つ筋肉だけでなく、それを支える脇役たちをときどき鍛えている人が多い、ということなのです。