Week 9

Kom ihåg att värma upp före löpning.

	serie 1		serie 2		serie 3
	running	marschera	running	marschera	running	marschera
day 1	11	2	11	2	11	2
1 dags paus
day 2	11,5	1,5	11,5	1,5	11,5	1,5
1 dags paus
day 3	11,5	1	11,5	1	11,5	1
2 dagars paus

Om du klarar av att fullfölja hela dagen kan du tryggt gå vidare till nästa. Om du har en dålig dag och inte kan springa hela träningen är det bättre att upprepa träningen efter en dags paus. Det finns ingen anledning att skynda sig – regelbundenhet är viktigare än resultat.

Annons

Vilka muskler arbetar egentligen när du springer

Löpning ser ut som en benövning, och till viss del är den det. Men studera en löpare noga så märker du att hela kroppen är inblandad, från armarna som svänger i motvikt till de djupa bålmusklerna som tyst håller allt stadigt. Att ungefär veta vad som gör vad kan få din löpteknik att kännas mindre mystisk och hjälpa dig se var lite styrketräning kan löna sig.

Motorn: dina ben och höfter

Det tunga arbetet sker nedanför midjan. Dina quadriceps, på framsidan av låret, sträcker knäet och svingar benet framåt, och de tar mycket av stöten varje gång foten landar. Bakom dem böjer hamstringsen knäet och driver höften bakåt, i ett ständigt samspel med quadriceps. Längre ner är vadmusklerna, gastrocnemius och soleus, de som böjer din fotled och skjuter ifrån marken i frånskjutet, det framdrivande ögonblick som faktiskt för dig framåt. Det som binder ihop alltihop är sätesmusklerna (glutes), som stabiliserar dina höfter och hindrar bäckenet från att falla inåt steg efter steg. Svaga glutes ligger bakom förvånansvärt många löpkrämpor, vilket är varför de får så mycket uppmärksamhet från tränare.

Stabilisatorn: din bål

Din bål handlar mindre om kraft och mer om att inte slösa energi. Magmusklerna och de sneda bukmusklerna på dina sidor motverkar vridningen och guppandet som annars skulle läcka ansträngning med varje steg, medan erector spinae längs din ryggrad håller dig upprätt och hindrar dig från att vika dig framåt när du tröttnar. En stabil bål är det som låter kraften från dina ben faktiskt omvandlas till framåtrörelse i stället för vingel.

Kompsektionen: armar och fötter

Dina armar är inga passagerare. Axlarna, biceps och triceps driver armpendlingen som balanserar din benrörelse och håller din kadens jämn; ryggen och bröstet hjälper till att hålla din hållning när kilometrarna adderas. Samtidigt, lätt att förbise, lyfter tibialis anterior på framsidan av smalbenet dina tår så att foten landar kontrollerat i stället för att slå i.

Poängen med allt detta är inte att överanalysera mitt i löprundan. Det är att löpning är en helkroppskoordination, och de löpare som håller sig skadefria tenderar att vara de som då och då tränar birollerna, inte bara huvudmusklerna.