9. Hafta
Koşmaya başlamadan önce ısınmayı unutmayın.
| seri 1 | seri 2 | seri 3 | ||||
| koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | |
| gün 1 | 11 | 2 | 11 | 2 | 11 | 2 |
| 1 günlük ara | ||||||
| gün 2 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 |
| 1 günlük ara | ||||||
| gün 3 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 |
| 2 günlük ara | ||||||
Bir günün tamamını bitirmeyi başarırsanız, gönül rahatlığıyla bir sonrakine geçebilirsiniz. Kötü bir gününüzdeyseniz ve antrenmanın tamamını koşamıyorsanız, bir günlük aranın ardından antrenmanı tekrarlamanız sizin için daha iyi olur. Acele etmeye gerek yok – düzenlilik, sonuçlardan daha önemlidir.
Koşarken aslında hangi kaslar çalışır
Koşmak bir bacak egzersizi gibi görünür ve bir dereceye kadar da öyledir. Ancak bir koşucuyu yakından izlerseniz, denge sağlamak için sallanan kollardan her şeyi sessizce sabit tutan derin gövde kaslarına kadar tüm vücudun işin içinde olduğunu fark edersiniz. Neyin ne iş yaptığını kabaca bilmek, koşu formunuzu daha az gizemli hissettirebilir ve biraz kuvvet çalışmasının nerede fayda sağlayacağını görmenize yardımcı olabilir.
Motor: bacaklarınız ve kalçalarınız
Ağır iş belden aşağıda yapılır. Uyluğun ön tarafındaki kuadriseps kaslarınız dizi açar ve bacağı öne savurur; ayrıca ayağınız her yere bastığında darbenin büyük bölümünü karşılar. Onların arkasında yer alan hamstring kasları dizi büker ve kalçayı geriye iter; kuadrisepslerle sürekli bir alışveriş içinde çalışırlar. Daha aşağıda, baldır kasları yani gastroknemius ve soleus, ayak bileğinizi bükerek itiş anında sizi yerden koparan kaslardır; sizi gerçekten öne taşıyan itici andır bu. Tüm bunları birbirine bağlayan ise, kalçalarınızı dengeleyen ve adım adım leğen kemiğinizin içe doğru çökmesini engelleyen kalça kaslarıdır (glutes). Şaşırtıcı sayıda koşu sıkıntısının ardında zayıf kalça kasları vardır; antrenörlerin bu kaslara bu kadar önem vermesinin nedeni de budur.
Dengeleyici: gövde (core) kaslarınız
Gövde kaslarınız güçten çok, enerjinizi boşa harcamamakla ilgilidir. Karın kaslarınız ve yanlardaki oblik kaslarınız, aksi halde her adımda gücünüzü sızdıracak olan burulma ve sallanma hareketlerine direnir; omurganız boyunca uzanan erector spinae kasları ise sizi dik tutar ve yorulmaya başladığınızda öne katlanmanızı engeller. Bacaklarınızın ürettiği kuvvetin sallanmaya değil de gerçekten ileri harekete dönüşmesini sağlayan şey, dengeli bir gövdedir.
Ritim bölümü: kollar ve ayaklar
Kollarınız birer yolcu değildir. Omuzlar, biseps ve triseps, bacak hareketinizi dengeleyen ve adım ritminizi düzgün tutan kol savuruşunu yönetir; sırt ve göğüs ise mesafe arttıkça duruşunuzu korumaya yardım eder. Bu arada, gözden kaçırılması kolay olan, kaval kemiğinizin ön tarafındaki tibialis anterior kası ayak parmaklarınızı kaldırır; böylece ayağınız yere pat diye çarpmak yerine kontrollü bir şekilde temas eder.
Bütün bunların amacı, koşunun ortasında aşırı analiz yapmak değildir. Asıl mesele, koşmanın tüm vücudun bir koordinasyon eylemi olması ve sağlıklı kalan koşucuların yalnızca öne çıkan kasları değil, ara sıra yardımcı kasları da çalıştıranlar olma eğiliminde olmasıdır.