Week 9
Не забувайте розім'ятися перед бігом.
| серія 1 | серія 2 | серія 3 | ||||
| running | марш | running | марш | running | марш | |
| day 1 | 11 | 2 | 11 | 2 | 11 | 2 |
| 1 день відпочинку | ||||||
| day 2 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 |
| 1 день відпочинку | ||||||
| day 3 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 |
| 2 дні відпочинку | ||||||
Якщо вам вдалося виконати весь день, ви можете спокійно переходити до наступного. Якщо у вас поганий день і ви не можете пробігти все тренування, краще повторити тренування після дня відпочинку. Немає потреби поспішати – регулярність важливіша за результати.
Які м'язи насправді працюють, коли ви бігаєте
Біг виглядає як вправа для ніг, і до певної міри так і є. Але придивіться до бігуна уважніше, і ви помітите, що задіяне все тіло — від рук, що махають для противаги, до глибоких м'язів кору, які тихо тримають усе стабільним. Приблизне розуміння того, що за що відповідає, може зробити вашу техніку менш загадковою і допомогти помітити, де трохи силової роботи могло б окупитися.
Двигун: ваші ноги і стегна
Основна робота відбувається нижче талії. Ваші квадрицепси, спереду стегна, розгинають коліно і виносять ногу вперед, і вони приймають значну частину удару щоразу, коли ваша стопа приземляється. Позаду них двоголові м'язи стегна (hamstrings) згинають коліно і відводять стегно назад, працюючи в постійній взаємодії з квадрицепсами. Нижче литкові м'язи — gastrocnemius і soleus — це ті, що згинають ваш гомілковостоп і відштовхують вас від землі при відштовхуванні, — рушійний момент, що насправді рухає вас уперед. Усе це поєднують сідничні м'язи, які стабілізують ваші стегна і не дають тазу завалюватися всередину крок за кроком. Слабкі сідничні м'язи стоять за напрочуд великою кількістю бігових проблем, тому їм приділяють стільки уваги тренери.
Стабілізатор: ваш кор
Ваш кор — це менше про силу і більше про те, щоб не марнувати енергію. М'язи живота і косі м'язи живота з боків протидіють скручуванню й похитуванню, які інакше витікали б зусиллям з кожним кроком, тоді як м'язи-випрямлячі хребта (erector spinae), що тягнуться вздовж хребта, тримають вас прямо і не дають складатися вперед, коли ви втомлюєтеся. Стабільний кор — це те, що дозволяє силі, яку виробляють ваші ноги, справді перетворюватися на рух уперед, а не на хитання.
Ритм-секція: руки і стопи
Ваші руки — не пасажири. Плечі, біцепси і трицепси рухають мах руками, що врівноважує рух ваших ніг і робить ваш каданс плавним; спина і груди допомагають утримувати поставу, коли кілометри накопичуються. Тим часом, легко не помітити, передній великогомілковий м'яз (tibialis anterior) спереду вашої гомілки піднімає пальці ніг, щоб ваша стопа приземлялася під контролем, а не шльопала.
Суть усього цього не в тому, щоб надмірно аналізувати посеред пробіжки. А в тому, що біг — це координаційна дія всього тіла, і бігуни, які залишаються здоровими, як правило, ті, хто час від часу тренує допоміжний склад, а не лише головні м'язи.