Розминка перед бігом

Люди схильні пропускати розминку, хоча це дуже важлива складова кожного тренування. Розминаючись, ви готуєте свій організм до більшого навантаження. Виконайте кілька простих вправ, наведених нижче, щоб розтягнути та розігріти основні групи м'язів і уникнути травм.

Нахил уперед

Протягом усієї вправи тримайте стопи на ширині плечей, а ноги прямими в колінах. Рахуйте до трьох: «1» — нахиляючи тулуб до лівої ноги, «2» — нахиляючи тулуб до правої ноги, і «3» — коли випрямляєте тіло. Потім з'єднайте ноги і спробуйте торкнутися колін головою (утримуйте це положення щонайменше кілька секунд). Повторіть усю вправу 30 разів.

Нахил уперед з обертанням

Розставте стопи на ширині плечей, тримайте ноги і руки прямими; нахиляючись уперед, зробіть широкий мах руками і тримайте погляд на плечі – повторіть 15 разів вліво і 15 разів вправо.

Обертання стегон

Розставте стопи на ширині плечей і покладіть руки на стегна. Робіть широкий рух стегнами, малюючи кола навколо вертикальної осі тіла; зробіть 20 обертань у кожному напрямку.

Розігрів ахіллового сухожилля та двоголового м'яза стегна (biceps femoris)

Зробіть крок уперед і зігніть передню ногу в коліні, тоді як задня нога залишається прямою, а задня стопа — вздовж лінії задньої ноги. Тримайте тулуб вертикально над землею. Використовуйте вагу тіла, щоб притиснути стопу задньої ноги до землі. Повторіть вправу 2 рази по 30 секунд.

Розминка колін

Тримайте ноги разом і трохи зігнутими в колінах. Обертайте коліна, допомагаючи собі руками, натискаючи на коліна. Продовжуйте приблизно 2 хвилини.