Разминка перед бегом
Люди склонны пропускать разминку, хотя это очень важная составляющая любой тренировки. Разминаясь, вы готовите свой организм к большей нагрузке. Выполните ряд простых упражнений, представленных ниже, чтобы растянуть и разогреть основные группы мышц и избежать травм.
Наклон вперёд
На протяжении всего упражнения держите стопы на ширине плеч, а ноги прямыми в коленях. Считайте до трёх: «1» — наклоняя корпус к левой ноге, «2» — наклоняя корпус к правой ноге и «3» — выпрямляя тело. Затем сведите ноги вместе и попытайтесь коснуться коленей головой (удерживайте это положение хотя бы несколько секунд). Повторите всё упражнение 30 раз.
Наклон вперёд с поворотом
Поставьте стопы на ширину плеч, держите ноги и руки прямыми; наклоняясь вперёд, делайте широкий мах руками и следите взглядом за верхней рукой — повторите 15 раз влево и 15 раз вправо.
Вращение бёдрами
Поставьте стопы на ширину плеч и положите руки на бёдра. Делайте широкие движения бёдрами, описывая круги вокруг вертикальной оси тела; выполните 20 вращений в каждую сторону.
Разогрев ахиллова сухожилия и двуглавой мышцы бедра
Сделайте шаг вперёд и согните переднюю ногу в колене, а задняя нога остаётся прямой, при этом стопа задней ноги вытянута по линии этой ноги. Держите корпус вертикально над землёй. Используйте вес тела, чтобы прижать стопу задней ноги к земле. Повторите упражнение 2 раза по 30 секунд.
Разминка коленей
Держите ноги вместе и слегка согнутыми в коленях. Вращайте коленями, помогая себе руками, надавливая на колени. Продолжайте примерно 2 минуты.