دوڑنے سے پہلے وارم اپ
لوگ اکثر وارم اپ چھوڑ دیتے ہیں حالانکہ یہ ہر تربیت کا ایک بہت اہم جزو ہے۔ وارم اپ کر کے آپ اپنے جسم کو زیادہ محنت کے لیے تیار کرتے ہیں۔ اہم پٹھوں کے گروہوں کو کھینچنے اور گرم کرنے اور چوٹ سے بچنے کے لیے ذیل میں پیش کردہ چند آسان ورزشیں کریں۔
آگے کی طرف جھکاؤ
پوری ورزش کے دوران اپنے پاؤں کو کندھوں کے برابر رکھیں اور اپنی ٹانگیں گھٹنوں سے سیدھی رکھیں۔ تین تک گنیں: '1' جب آپ اپنے دھڑ کو اپنی بائیں ٹانگ کی طرف جھکائیں، '2' جب آپ اپنے دھڑ کو اپنی دائیں ٹانگ کی طرف جھکائیں اور '3' جب آپ اپنے جسم کو سیدھا کریں۔ پھر اپنی ٹانگیں ملا لیں اور اپنے سر سے گھٹنوں کو چھونے کی کوشش کریں (اس حالت کو کم از کم چند سیکنڈ برقرار رکھیں)۔ پوری ورزش 30 بار دہرائیں۔
گھماؤ کے ساتھ آگے کی طرف جھکاؤ
اپنے پاؤں کو کندھوں کے برابر پھیلائیں، اپنی ٹانگیں اور بازو سیدھے رکھیں؛ آگے جھکتے ہوئے بازوؤں کا وسیع جھولا دیں اور اپنی نظریں اپنے اوپری بازو پر رکھیں – بائیں طرف 15 بار اور دائیں طرف 15 بار دہرائیں۔
کولہے کا گھماؤ
اپنے پاؤں کو کندھوں کے برابر پھیلائیں اور اپنے ہاتھ اپنے کولہوں پر رکھیں۔ اپنے کولہوں کے ساتھ وسیع حرکت کریں اور اپنے جسم کے عمودی محور کے گرد دائرے بنائیں؛ ہر سمت میں 20 گھماؤ کریں۔
ایڑی کی نس اور ران کے پچھلے پٹھے کا وارم اپ
ایک قدم آگے بڑھائیں اور آگے والی ٹانگ کو گھٹنے سے موڑیں جبکہ پچھلی ٹانگ سیدھی رہے اور پچھلا پاؤں پچھلی ٹانگ کی سیدھ میں ہو۔ اپنے دھڑ کو زمین کے اوپر عمودی رکھیں۔ اپنے جسم کے وزن سے اپنی پچھلی ٹانگ کے پاؤں کو زمین کی طرف دبائیں۔ ورزش 30 سیکنڈ کے لیے 2 بار دہرائیں۔
گھٹنوں کا وارم اپ
اپنی ٹانگیں ملا کر رکھیں اور گھٹنوں سے تھوڑی مڑی ہوئی رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کی مدد سے گھٹنوں پر دباؤ ڈالتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو گھمائیں۔ تقریباً 2 منٹ جاری رکھیں۔