ہفتہ 7
یاد رکھیں کہ دوڑنے سے پہلے وارم اپ کریں۔
| سیریز 1 | سیریز 2 | سیریز 3 | سیریز 4 | |||||
| دوڑ | تیز چہل قدمی | دوڑ | تیز چہل قدمی | دوڑ | تیز چہل قدمی | دوڑ | تیز چہل قدمی | |
| دن 1 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 1 دن کا وقفہ | ||||||||
| دن 2 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 |
| 1 دن کا وقفہ | ||||||||
| دن 3 | 10 | 2 | 10 | 2 | 10 | 2 | ||
| 2 دن کا وقفہ | ||||||||
اگر آپ پورا دن مکمل کرنے میں کامیاب ہو جائیں، تو آپ بحفاظت اگلے دن کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔ اگر آپ کا دن اچھا نہیں گزر رہا اور آپ پوری ٹریننگ مکمل نہیں کر پا رہے، تو آپ کے لیے بہتر ہوگا کہ ایک دن کے وقفے کے بعد ٹریننگ کو دہرائیں۔ جلدی کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے – نتائج سے زیادہ باقاعدگی اہم ہے۔
دوڑ کیسے ایک کھیل بنی
دوڑ کسی بھی کھیل سے پرانی ہے، تہذیب سے پرانی، جوتوں سے پرانی۔ اس سے بہت پہلے کہ اس کا وقت ناپا جاتا یا تمغے دیے جاتے، یہ محض وہ طریقہ تھا جس سے ہمارے آباؤ اجداد خوراک پکڑتے، خطرے سے بچتے، اور فاصلہ طے کرتے تھے۔ جو کچھ بعد میں آیا، اسٹیڈیم اور عالمی ریکارڈ، وہ سب انسانوں کی اس بنیادی صلاحیت پر تعمیر ہوا جو دو ٹانگوں پر اُس زیادہ تر سے دیر تک حرکت کرتے رہ سکتے تھے جس کا وہ پیچھا کر رہے ہوتے تھے۔
بقا سے تماشے تک
ضرورت سے مقابلے کی طرف تبدیلی قدیم دنیا میں واضح طور پر نظر آتی ہے۔ خاص طور پر یونانیوں نے دوڑ کو ایک مقابلہ بنا دیا: پیدل دوڑیں اصل اولمپک کھیلوں کا مرکز تھیں، جن کی روایتی تاریخ 776 قبل مسیح ہے، جہاں کھلاڑی مختصر دوڑوں سے لے کر طویل فاصلوں تک ہر چیز میں مقابلہ کرتے تھے۔ دوڑ جسمانی برتری دکھانے کا ایک طریقہ تھی، محض بقا کے لیے نہیں۔ قرونِ وسطیٰ کے دوران وہ کھیل کی روح پس منظر میں دھندلا گئی، جو زیادہ تر سپاہیوں اور قاصدوں کی ٹریننگ کے طور پر زندہ رہی، اس سے پہلے کہ جسمانی فٹنس میں دلچسپی دوبارہ بیدار ہوئی اور منظم دوڑیں مقامی تقریبات کے حصے کے طور پر دوبارہ سامنے آنے لگیں۔
جدید دور
انیسویں صدی ہی وہ دور ہے جہاں دوڑ نے وہ شکل اختیار کی جیسا ہم اسے جانتے ہیں، رسمی مقابلوں، معیاری قواعد، اور 1896 میں، اولمپک کھیلوں کی ان کی جدید شکل میں بحالی کے ساتھ۔ پھر بیسویں صدی نے اسے ایک عالمی میدان میں بدل دیا۔ جیسی اوونز، ایمِل زاتوپیک، اور پاوو نُرمی جیسے کھلاڑی گھر گھر پہچانے جانے لگے، اور ان کی کارکردگیوں نے اس بات کو وسیع کیا کہ لوگ سمجھتے تھے کہ انسانی جسم دوڑ اور فاصلے دونوں میں کیا کر سکتا ہے۔
صدی کے آخری حصے میں میراتھن کا عروج آیا، جب طویل فاصلے کی دوڑ اشرافیہ کی صفوں سے نکل کر عام لوگوں تک پھیل گئی۔ بوسٹن، نیویارک اور لندن میراتھن جیسی دوڑیں بڑی تقریبات میں پروان چڑھیں جو عالمی معیار کے مقابلہ کرنے والوں اور ذاتی فِنش لائن کا پیچھا کرنے والے عام لوگوں دونوں کو کھینچتی ہیں۔ اس عوامیت نے اکیسویں صدی میں مزید رفتار پکڑی ہے، جہاں جی پی ایس گھڑیوں، ٹریننگ ایپس، اور ورچوئل دوڑوں نے ان لوگوں کے لیے داخلے کی رکاوٹ کم کر دی ہے جو کبھی خود کو کھلاڑی نہ کہتے۔
میدان کو وسیع کرنا
اس کہانی کا ایک حصہ خواتین کی سرے سے مقابلہ کرنے کی طویل جدوجہد ہے۔ کیتھرین سوئٹزر جیسی پیش رَو، جس نے 1967 میں مشہور طور پر بوسٹن میراتھن دوڑی جب خواتین کو باضابطہ اجازت نہیں تھی، اور اولمپک اسپرنٹر ولما روڈولف نے دروازے کھلوانے میں مدد کی۔ آج خواتین ہر فاصلے اور ہر سطح پر دوڑتی ہیں، جو جدید دوڑ کی کمیونٹی کو پوری انسانیت کے کہیں زیادہ قریب بنا دیتی ہے، جتنا یہ کھیل کبھی رہا تھا۔ ایک ایسی سرگرمی کے لیے جو خالص بقا کے طور پر شروع ہوئی، یہ پہنچنے کی ایک موزوں جگہ ہے۔