تربیت شروع کریں

اگر آپ دوڑنے سے پہلے تیاری کریں اور اسے درست طریقے سے شروع کریں، تو یہ آسان ہے اور آپ اپنی کامیابی سے لطف اٹھائیں گے۔

اگر آپ غلط انداز میں شروع کریں تو آپ جلدی اکتا سکتے ہیں اور حوصلہ ہار سکتے ہیں۔ بہت سے لوگ جو اپنا سفر غلط انداز میں شروع کرتے ہیں اسی وجہ سے چھوڑ دیتے ہیں، اس لیے نہیں کہ دوڑ ان کے لیے موزوں نہیں۔

ذیل میں دیے گئے بنیادی اصول ابتدائی افراد کی مدد کریں گے۔ اگر آپ ان اصولوں پر عمل کریں تو آپ کی تربیت مؤثر اور خوشگوار ہوگی اور کسی ناخوشگوار مضر اثر کے بغیر فوائد لائے گی۔

وارم اپ

آپ کو ہر تربیت وارم اپ سے شروع کرنی چاہیے۔ وارم اپ کرنا ہر جسمانی ورزش کا بنیادی حصہ ہے، اور دوڑ اس سے مستثنیٰ نہیں۔

وارم اپ آپ کے پٹھوں اور نسوں کو تیار کرے گا - اس طرح آپ چوٹوں اور زخموں سے بچ سکتے ہیں، جو اگر آپ وارم اپ کے بغیر اپنے پٹھوں پر حد سے زیادہ زور ڈالیں تو لازماً ہوتے ہیں۔ پندرہ منٹ کی چہل قدمی دوڑنے سے پہلے وارم اپ کا بہترین طریقہ ہے، اس کے بعد آپ آہستہ دوڑ کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔

آپ ہمارا مکمل وارم اپ منصوبہ بھی دیکھ سکتے ہیں۔ بس ہمارا دوڑنے سے پہلے وارم اپ دیکھیں۔

بہت تیز نہ دوڑیں

تیز رفتار ابتدائی فرد کے لیے اچھی نہیں ہوتی۔ جب بات ایروبک تربیت کی ہو، تو ہم نسبتاً آہستہ دوڑتے ہیں۔

آپ کو تربیت کی رفتار کو زبردستی بڑھانے کی ضرورت نہیں، چاہے آپ سمجھیں کہ آپ کافی تیز نہیں دوڑ رہے۔ آپ کو دوڑتے ہوئے ایک مختصر گفتگو کرنے کے قابل ہونا چاہیے، چاہے آپ تیزی سے سانس لے رہے ہوں۔ اسے "گفتگو کی رفتار" کہتے ہیں، اور یہ ان لوگوں کے لیے دوڑنے کا بہترین طریقہ ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

اس رفتار کو برقرار رکھنے سے دل پر حد سے زیادہ بوجھ نہیں پڑتا، اور خون پٹھوں تک کافی آکسیجن پہنچاتا رہتا ہے۔ اس طرح آپ دوڑتے ہوئے ہانپیں گے نہیں، اور آپ کافی تیزی سے ترقی کر سکیں گے۔

شروع میں بہت زیادہ تربیت نہ کریں

آپ کو ہر روز تربیت کرنے کی ضرورت نہیں - اور آپ کو کرنی بھی نہیں چاہیے۔

ہفتے میں تین بار سے شروع کریں اور یاد رکھیں کہ سیشنوں کے درمیان کم از کم 1 دن کا وقفہ ہو۔ یہ وقفے آپ کے جسم کو بحال کرنے میں مدد دیں گے۔ اگر آپ باقاعدگی سے تربیت کریں تو آپ کو اثرات نظر آئیں گے اور آپ ترقی کرنے لگیں گے۔ ہر روز دوڑنا صرف آپ کو تھکا دے گا اور آپ کو چوٹ اور ٹانگوں کے درد کے خطرے میں ڈال دے گا۔

آپ کو منظم ورزش کے چند مہینوں سے چھ ماہ بعد اپنی تربیت کی تعداد بڑھانی چاہیے۔ اس وقت تک آپ کا جسم زیادہ بار محنت کرنے کا عادی ہو جانا چاہیے۔

میل نہیں، منٹ گنیں

جب آپ دوڑ کا اپنا سفر شروع کرتے ہیں تو فاصلہ اہم نہیں ہوتا۔ سب سے زیادہ اہمیت دورانیے کی ہے! یاد رکھیں کہ کچھ دیر مسلسل دوڑیں، اس فاصلے پر توجہ نہ دیں جو آپ نے دوڑا۔ یہ منصوبہ نہ بنائیں کہ آپ، مثلاً، محلے کے گرد 5 چکر لگائیں گے، بلکہ یہ منصوبہ بنائیں کہ آپ ہر بار تربیت میں 40 منٹ دوڑیں گے (خواہ فاصلہ کچھ بھی ہو)۔ آپ اس وقت فاصلے کو دیکھنا شروع کر سکتے ہیں جب آپ ایک تجربہ کار دوڑنے والے بن جائیں۔

تو، خلاصہ یہ کہ، سب سے لمبی مسلسل دوڑ سب سے اہم ہے۔ اگر آپ کو محسوس ہو کہ آپ ہانپنے والے ہیں، تو رفتار کم کر دیں۔ خود پر حد سے زیادہ زور ڈالنے کا کوئی فائدہ نہیں کیونکہ یہ صرف آپ کو رکنے پر مجبور کرے گا۔ بہتر ہے کہ تھوڑا آہستہ ہو جائیں اور اپنا سانس بحال کریں۔

اگر دوڑ کے دوران آپ اپنا سانس بحال نہ کر سکیں، تو چہل قدمی کی رفتار تک آہستہ ہو جائیں اور اس وقت تک چلیں جب تک آپ کا سانس بحال نہ ہو جائے۔ پھر آپ دوبارہ دوڑنا شروع کر سکتے ہیں۔ بس یاد رکھیں کہ پرسکون رہیں۔ چہل قدمی کو دوڑ کے ساتھ ملائیں اور منظم طریقے سے چہل قدمی کا وقت کم کریں اور دوڑ کا وقت بڑھائیں۔ یہی کامیاب دوڑ کی کنجی ہے۔

ہماری "40 منٹ کی تربیت" ابتدائی افراد کے لیے بہترین ہے۔ یہ تربیت آپ کے جسم کو مسلسل دوڑ کا عادی بنانے میں مدد دے گی، جو پورے چالیس منٹ تک جاری رہے گی۔

دوڑ کے بعد چلیں

آپ بس اچانک دوڑنا بند نہیں کر سکتے۔ مکمل طور پر رک کر ورزش میں خلل نہ ڈالیں۔ دوڑنے کے دوران زیادہ مقدار میں خون ٹانگوں میں جاتا ہے کیونکہ تربیت کے دوران پٹھوں کو زیادہ آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب آپ دوڑتے ہیں تو پٹھے سکڑ کر اور پھیل کر دل کو خون پمپ کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ جب آپ اچانک دوڑنا بند کر دیتے ہیں تو دل کو ٹانگوں میں جمع ہونے والا خون پمپ کرنے کے لیے زیادہ شدت سے کام کرنا پڑتا ہے۔

آپ کو محنت کو تھوڑا تھوڑا کر کے کم کرنا چاہیے۔ دوڑ کے بعد چہل قدمی کی طرف بڑھیں، اور اس وقت تک چلیں جب تک آپ کا سانس پرسکون نہ ہو جائے اور آپ کی ٹانگوں کے پٹھے ڈھیلے نہ ہو جائیں۔ یہ عام طور پر تقریباً دس منٹ لیتا ہے۔

خود پر حد سے زیادہ زور نہ ڈالیں

منظم رہنا کامیابی کی کنجی ہے۔ خود کو حد سے زیادہ نہ تھکائیں کیونکہ کچھ دنوں تک آپ میں توانائی نہیں ہوگی یا آپ خود کو محض زخمی کر لیں گے۔ باقاعدگی سے دوڑیں، اور آپ اس سے اطمینان اور فوائد حاصل کریں گے۔