開始訓練

If you 跑步前做好準備，正確開始，這很簡單，你會享受成功的喜悅。

如果開始的方式不當，你可能會很快感到厭倦並失去動力。許多人一開始就用錯了方法，最終放棄，並不是因為跑步不適合他們。

下面給出的基本規則應該能幫助初學者。如果你遵循這些規則，你的訓練將會高效而愉快，帶來益處而不會有任何不適的副作用。

Warm up

每次訓練都應以熱身 rm 開始。熱身是每項體育鍛煉的基礎組成部分，跑步也不例外。

熱身能讓你的肌腱和肌肉做好準備——這樣你就能 避免受傷和挫傷，如果你在不熱身的情況下過度鍛鍊肌肉，這些幾乎必然會發生。跑步前，散步十五分鐘是很好的熱身方式，之後你就可以過渡到慢跑。

你也可以檢視我們完整的熱身計劃。只需檢視我們的跑步前熱身.

對初學者來說，過快的配速並不好。就有氧訓練而言，我們跑得相當慢。

即使你覺得自己跑得不夠快，也不必強行加快訓練的配速。跑步時你應該能進行簡短的交談，即便呼吸急促也是如此。這被稱為“交談配速”，對於想要減肥的人來說，這是最好的跑步方式。

保持這樣的配速不會給心臟帶來過大負擔，血液也能為肌肉輸送足夠的氧氣。這樣一來 你跑步時就不會氣喘吁吁，而且能相當快地取得進步.

你不必——也不應該——每天都訓練。

從每週三次開始 並記得在每次訓練之間至少休息一天。休息有助於身體恢復。如果你規律訓練，就會看到效果並開始取得進步。每天跑步只會讓你過度勞累，並帶來受傷和腿部疼痛的風險。

你應該 增加訓練的頻率 在系統鍛鍊幾個月到半年之後。到那時，你的身體應該已經習慣了更頻繁的運動。

當你開始跑步之旅時，距離並不重要。 最重要的是持續時間！記得持續跑一段時間，不要在意自己跑了多遠。不要計劃比如繞街區跑5圈，而要計劃每次訓練都跑40分鐘（不管跑多遠）。等你成為經驗豐富的跑者後，才可以開始關注距離。

所以，總而言之， 最長的持續跑步是最重要的。如果你覺得自己快要氣喘吁吁了，就放慢速度。沒有必要過度勉強自己，因為那隻會讓你停下來。稍微放慢、調整呼吸會更好。

如果在跑步過程中你無法調勻呼吸，就放慢到步行的速度， 步行直到恢復呼吸。然後你可以重新開始跑步。只要記得保持平靜。把步行和跑步交替進行，並有計劃地逐漸減少步行時間、增加跑步時間。這就是成功跑步的關鍵。

Our “40分鐘訓練” 非常適合初學者。這項訓練能幫助你的身體逐漸習慣持續的跑步，最終達到整整四十分鐘。

你不能就這麼突然停下來。 不要通過完全停止來中斷鍛鍊。跑步時，會有更多血液流向雙腿，因為在訓練期間肌肉需要更多氧氣。跑步時，肌肉通過收縮和舒張幫助心臟泵血。當你突然停止跑步時，心臟必須更加劇烈地工作，才能把積聚在腿部的血液泵出。

你應該一點一點地減少運動強度。跑步之後，過渡到步行，一直走到呼吸平穩、腿部肌肉放鬆為止。這通常需要大約十分鐘。

系統性是成功的關鍵。不要過度訓練，否則你會連續幾天沒有精力，或者乾脆讓自己受傷。規律地跑步，你就能從中獲得滿足感和好處。