훈련 시작하기
달리기 전에 준비하고 올바르게 시작하면, 달리기는 쉬워지고 성공을 즐기실 수 있습니다.
잘못 시작하면 쉽게 지루해지고 의욕을 잃을 수 있습니다. 잘못된 방식으로 도전을 시작한 많은 사람들이 달리기가 자신에게 맞지 않아서가 아니라 그 때문에 그만둡니다.
아래에 소개하는 기본 규칙들은 초보자에게 도움이 될 것입니다. 이 규칙들을 따르면 훈련이 효과적이고 즐거워지며, 불쾌한 부작용 없이 이로움을 가져다줄 것입니다.
준비 운동
모든 훈련은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 준비 운동은 모든 신체 운동의 기본적인 부분이며, 달리기도 예외가 아닙니다.
준비 운동은 힘줄과 근육을 준비시켜 줍니다. 이렇게 하면 준비 운동 없이 근육을 무리하게 사용할 때 반드시 생기는 부상과 타박상을 피할 수 있습니다. 15분간의 걷기는 달리기 전 준비 운동을 하는 훌륭한 방법이며, 그 후에 천천히 달리기로 넘어갈 수 있습니다.
저희의 전체 준비 운동 계획도 확인하실 수 있습니다. 달리기 전 준비 운동을 확인해 보세요.
너무 빨리 달리지 마세요
빠른 속도는 초보자에게 좋지 않습니다. 유산소 훈련에서는 다소 천천히 달립니다.
충분히 빨리 달리지 못한다고 생각되더라도 훈련 속도를 무리하게 높일 필요는 없습니다. 빠르게 호흡하는 중에도 달리면서 짧은 대화를 나눌 수 있어야 합니다. 이것을 "대화 속도"라고 하며, 체중을 줄이고자 하는 사람들에게 가장 좋은 달리기 방법입니다.
이 속도를 유지하면 심장에 무리가 가지 않고, 혈액이 근육에 충분한 산소를 공급합니다. 이렇게 하면 달리는 동안 숨이 차지 않고 상당히 빠르게 발전할 수 있습니다.
처음에는 너무 자주 훈련하지 마세요
매일 훈련할 필요는 없으며, 매일 훈련해서도 안 됩니다.
일주일에 세 번으로 시작하고 세션 사이에 최소 하루의 휴식을 갖는 것을 잊지 마세요. 휴식은 몸을 회복하는 데 도움이 됩니다. 규칙적으로 훈련하면 효과를 보게 되고 발전하기 시작할 것입니다. 매일 달리면 몸을 지나치게 혹사시켜 부상과 다리 통증의 위험에 처하게 될 뿐입니다.
몇 달에서 반년 정도 체계적으로 운동한 후에 훈련 빈도를 늘려야 합니다. 그때쯤이면 몸이 더 잦은 노력에 익숙해져 있을 것입니다.
거리가 아니라 시간을 세세요
달리기에 도전하기 시작할 때 거리는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 지속 시간입니다! 얼마간 계속 달리는 것을 기억하고, 달린 거리에는 신경 쓰지 마세요. 예를 들어 블록을 5바퀴 돌겠다고 계획하지 말고, 훈련할 때마다 40분 동안 달리겠다고 계획하세요(거리가 얼마가 되든 상관없습니다). 숙련된 러너가 되면 거리를 보기 시작할 수 있습니다.
그러니 요약하자면, 가장 오래 지속되는 달리기가 가장 중요합니다. 숨이 차기 시작할 것 같으면 속도를 늦추세요. 무리하게 하는 것은 결국 멈추게 만들 뿐이므로 의미가 없습니다. 조금 속도를 늦추고 숨을 고르는 것이 더 낫습니다.
달리는 도중에 숨을 고를 수 없다면 걷는 속도로 늦추고 숨을 고를 때까지 걸으세요. 그런 다음 다시 달리기 시작할 수 있습니다. 침착함을 유지하는 것만 기억하세요. 걷기와 달리기를 섞고, 체계적으로 걷는 시간을 줄이고 달리는 시간을 늘리세요. 이것이 성공적인 달리기의 핵심입니다.
저희의 "40분 훈련"은 초보자에게 완벽합니다. 이 훈련은 몸이 꼬박 40분 동안 지속되는 달리기에 익숙해지도록 도와드립니다.
달린 후에는 걸으세요
그냥 달리기를 멈추면 안 됩니다. 완전히 멈춰서 운동을 중단하지 마세요. 달리는 동안 근육이 훈련하는 내내 더 많은 산소를 필요로 하기 때문에 더 많은 양의 혈액이 다리로 갑니다. 달릴 때 근육은 수축하고 이완하면서 심장이 혈액을 펌프질하도록 돕습니다. 갑자기 달리기를 멈추면 심장은 다리에 축적된 혈액을 뿜어내기 위해 더 격렬하게 일해야 합니다.
노력을 조금씩 줄여야 합니다. 달린 후에는 걷기로 넘어가고, 숨이 진정되고 다리 근육이 이완될 때까지 걸으세요. 보통 약 10분 정도 걸립니다.
무리하지 마세요
체계적으로 하는 것이 성공의 열쇠입니다. 며칠 동안 에너지가 없거나 부상을 입을 수 있으므로 무리하게 훈련하지 마세요. 규칙적으로 달리면 그로부터 만족감과 이점을 얻게 될 것입니다.