Kom i gang med træningen

If you forbered dig før løb og kom rigtigt i gang, det er nemt, og du vil nyde din succes.

Du kan hurtigt blive træt af det og miste modet, hvis du kommer forkert i gang. Mange, der starter deres eventyr forkert, holder op på grund af det, ikke fordi løb ikke passer til dem.

De grundlæggende regler nedenfor bør hjælpe begyndere. Hvis du følger disse regler, bliver din træning effektiv og behagelig og giver fordele uden nogen ubehagelige bivirkninger.

Warm up

Du bør begynde hver træning med en op rm  varmning. Opvarmning er en grundlæggende del af enhver fysisk øvelse, og løb er ingen undtagelse.

Opvarmningen forbereder dine sener og muskler – på den måde kan du undgå skader og forstuvninger, som uundgåeligt vil ske, hvis du overbelaster dine muskler uden opvarmning. En femten minutters gåtur er en glimrende måde at varme op på før løb, hvorefter du kan gå over til langsomt løb.

Du kan også tjekke hele vores op varmningsplan. Se blot vores Opvarmning før løb.

Løb ikke for hurtigt

Et højt tempo er ikke godt for en begynder. Når det gælder aerob træning, løber vi ret langsomt.

Du behøver ikke at presse træningstempoet, selv om du synes, at du ikke løber hurtigt nok. Du bør kunne føre en kort samtale, mens du løber, selv når du trækker vejret hurtigt. Det kaldes et »samtaletempo«, og det er den bedste måde at løbe på for folk, der vil tabe sig.

Ved at holde dette tempo overbelaster du ikke hjertet, og blodet pumper nok ilt ud til musklerne. På den måde vil du ikke gispe efter vejret under løbet, og du vil kunne gøre fremskridt ret hurtigt.

Træn ikke for ofte i begyndelsen

Du behøver ikke – og du bør ikke – træne hver dag.

Start med tre gange om ugen og husk at holde mindst én dags pause mellem sessionerne. Pauserne hjælper med at regenerere din krop. Hvis du træner regelmæssigt, vil du se effekterne og begynde at gøre fremskridt. At løbe hver dag vil kun overanstrenge dig og udsætte dig for risiko for skader og smerter i benene.

Du bør øge hyppigheden af din træning efter nogle måneder til et halvt år med systematisk træning. Til den tid bør din krop være vant til hyppigere anstrengelse.

Tæl minutter, ikke kilometer

Når du begynder dit eventyr med løb, er distancen ikke vigtig. Det, der tæller mest, er varigheden! Husk at løbe uafbrudt i et stykke tid, og vær ikke opmærksom på den distance, du har løbet. Planlæg ikke, at du for eksempel skal løbe 5 omgange rundt om karréen, men planlæg at løbe i 40 minutter, hver gang du træner (uanset hvilken distance det bliver). Du kan begynde at se på distance, når du er en erfaren løber.

Så, for at opsummere, det længste uafbrudte løb er det vigtigste. Hvis du føler, at du er ved at begynde at gispe efter vejret, så sæt farten ned. Det giver ingen mening at overanstrenge dig selv, for det får dig kun til at stoppe. Det er bedre at sætte farten lidt ned og få vejret igen.

Hvis du under et løb ikke kan få vejret, så sæt farten ned til gangtempo og gå, indtil du får vejret igen. Så kan du begynde at løbe igen. Husk blot at være rolig. Bland gang med løb og reducér systematisk tiden med gang og øg tiden med løb. Det er nøglen til vellykket løb.

Our »40-minutters træning« er perfekt for begyndere. Denne træning hjælper dig med at vænne din krop til et uafbrudt løb, der varer hele fyrre minutter.

Gå efter løb

Du kan ikke bare stoppe med at løbe. Afbryd ikke øvelsen ved at stoppe helt. Under løb strømmer en større mængde blod ned i benene, fordi musklerne har brug for mere ilt under træningen. Når du løber, hjælper musklerne hjertet med at pumpe blodet ved at spænde og slappe af. Når du pludselig stopper med at løbe, må hjertet arbejde mere intensivt for at pumpe det blod ud, der har samlet sig i benene.

Du bør mindske anstrengelsen lidt efter lidt. Efter løbet skal du gå over til at gå og gå, indtil dit åndedræt falder til ro, og dine benmuskler slapper af. Det tager som regel omkring ti minutter.

Overanstreng ikke dig selv

At være systematisk er nøglen til succes. Overtræn ikke dig selv, for så har du ikke energi et par dage, eller du kommer simpelthen til skade. Løb regelmæssigt, og du vil få tilfredshed og fordele ud af det.