Pagsisimula

Kung maghahanda ka bago tumakbo at magsisimula ka nang tama, madali lang ito at matatamasa mo ang iyong tagumpay.

Madali kang mainip at panghinaan ng loob kung mali ang simula mo. Maraming taong nagsisimula nang mali sa kanilang pakikipagsapalaran ang huminto dahil dito, hindi dahil sa hindi bagay sa kanila ang pagtakbo.

Ang mga pangunahing tuntunin sa ibaba ay dapat makatulong sa mga baguhan. Kung susundin mo ang mga tuntuning ito, magiging epektibo at kasiya-siya ang iyong pagsasanay at magdadala ito ng mga benepisyo nang walang anumang hindi kanais-nais na epekto.

Warm-up

Dapat mong simulan ang bawat pagsasanay sa isang wa rm -up. Ang warm-up ay isang pangunahing bahagi ng bawat pisikal na ehersisyo, at ang pagtakbo ay hindi eksepsiyon.

Ihahanda ng warm-up ang iyong mga litid at kalamnan - sa ganitong paraan ay maiiwasan mo ang mga pinsala at bugbog, na tiyak na mangyayari kung sobra mong pagagalawin ang iyong mga kalamnan nang walang warm-up. Ang labinlimang minutong paglalakad ay isang mahusay na paraan ng warm-up bago tumakbo, pagkatapos noon ay maaari ka nang lumipat sa mabagal na pagtakbo.

Maaari mo ring tingnan ang aming buong warm -up plan. Tingnan lamang ang aming Warm-up Bago Tumakbo.

Huwag tumakbo nang masyadong mabilis

Ang mabilis na bilis ay hindi mabuti para sa isang baguhan. Pagdating sa aerobic na pagsasanay, medyo mabagal tayong tumakbo.

Hindi mo kailangang pilitin ang bilis ng pagsasanay, kahit na sa tingin mo ay hindi ka tumatakbo nang sapat na mabilis. Dapat kayang mong makipag-usap nang maikli habang tumatakbo, kahit na mabilis ang iyong paghinga. Tinatawag itong "conversation pace (bilis na kaya mong makipag-usap)," at ito ang pinakamahusay na paraan ng pagtakbo para sa mga taong gustong magbawas ng timbang.

Ang pagpapanatili ng bilis na ito ay hindi masyadong nagpapahirap sa puso, at nakakapagbomba ng sapat na oksiheno ang dugo papunta sa mga kalamnan. Sa ganitong paraan ay hindi ka hihingal habang tumatakbo, at makakasulong ka nang medyo mabilis.

Huwag magsanay nang masyadong madalas sa simula

Hindi mo kailangan - at hindi mo dapat - magsanay araw-araw.

Magsimula sa tatlong beses sa isang linggo at tandaan na magkaroon ng hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Ang mga pahinga ay makakatulong upang mapanumbalik ang iyong katawan. Kung regular kang magsasanay ay makikita mo ang mga epekto at magsisimula kang sumulong. Ang pagtakbo araw-araw ay pagod lamang ang idudulot sa iyo at maglalagay sa iyo sa panganib ng pinsala at pananakit ng binti.

Dapat mong dagdagan ang dalas ng iyong pagsasanay pagkatapos ng ilang buwan hanggang kalahating taon ng sistematikong ehersisyo. Sa panahong iyon ay dapat na sanay na ang iyong katawan sa mas madalas na pagsisikap.

Bilangin ang minuto, hindi ang milya

Kapag sinimulan mo ang iyong pakikipagsapalaran sa pagtakbo, hindi mahalaga ang distansya. Ang pinakamahalaga ay ang tagal! Tandaan na tumakbo nang tuloy-tuloy sa loob ng ilang panahon, huwag mong pansinin ang distansyang natakbo mo. Huwag mong planuhin na gagawin mo, halimbawa, 5 na ikot sa paligid ng blok, kundi planuhin na tumakbo nang 40 minuto sa tuwing magsasanay ka (hindi mahalaga kung anong distansya ito). Maaari mo nang simulang tingnan ang distansya kapag ikaw ay isa nang bihasang mananakbo.

Kaya, upang ibuod, ang pinakamahabang tuloy-tuloy na takbo ang pinakamahalaga. Kung pakiramdam mo ay malapit ka nang manghingal, bumagal ka. Walang saysay ang pagpapahirap sa sarili dahil ito lamang ang magiging dahilan upang huminto ka. Mas mabuting bumagal nang kaunti at ibalik ang iyong hininga.

Kung, sa panahon ng takbo, ay hindi ka makahinga, bumagal ka hanggang sa bilis ng paglalakad at maglakad hanggang mabalik ang iyong hininga. Pagkatapos ay maaari ka nang magsimulang tumakbo muli. Tandaan lamang na manatiling kalmado. Paghaluin ang paglalakad at pagtakbo at sistematikong bawasan ang oras ng paglalakad at dagdagan ang oras ng pagtakbo. Ito ang susi sa matagumpay na pagtakbo.

Ang aming "40-minutong pagsasanay" ay perpekto para sa mga baguhan. Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyong sanayin ang iyong katawan sa tuloy-tuloy na takbo, na tatagal nang eksaktong apatnapung minuto.

Maglakad pagkatapos tumakbo

Hindi ka basta puwedeng huminto sa pagtakbo. Huwag mong putulin ang ehersisyo sa pamamagitan ng biglaang paghinto. Sa panahon ng pagtakbo ay mas maraming dugo ang pumupunta sa mga binti dahil mas maraming oksiheno ang kailangan ng mga kalamnan sa buong tagal ng pagsasanay. Kapag tumatakbo ka, tinutulungan ng mga kalamnan ang puso na magbomba ng dugo sa pamamagitan ng pag-igting at pag-luwag. Kapag biglang huminto ka sa pagtakbo, kailangang magtrabaho nang mas masinsinan ang puso upang maibomba ang dugong naipon sa mga binti.

Dapat mong bawasan ang pagsisikap nang paunti-unti. Pagkatapos tumakbo, lumipat sa paglalakad, at maglakad hanggang kumalma ang iyong paghinga at mag-relax ang mga kalamnan ng iyong binti. Kadalasan ay tumatagal ito nang mga sampung minuto.

Huwag mong pagurin nang labis ang sarili

Ang pagiging sistematiko ang susi sa tagumpay. Huwag mong sobrahan ang pagsasanay dahil mawawalan ka ng enerhiya nang ilang araw o basta na lamang masasaktan mo ang iyong sarili. Tumakbo nang regular, at makakakuha ka ng kasiyahan at mga bentahe mula rito.