Începe antrenamentul

If you pregătește-te înainte de alergare și începe corect, este ușor și te vei bucura de succesul tău.

Te poți plictisi ușor și te poți descuraja dacă începi greșit. Mulți oameni care își încep aventura greșit renunță din această cauză, nu pentru că alergarea nu li se potrivește.

Regulile de bază prezentate mai jos ar trebui să îi ajute pe începători. Dacă respecți aceste reguli, antrenamentul tău va fi eficient și plăcut și îți va aduce beneficii fără efecte secundare neplăcute.

Warm up

Ar trebui să începi fiecare antrenament cu o încălzire rm  Încălzirea este o parte fundamentală a oricărui exercițiu fizic, iar alergarea nu face excepție.

Încălzirea îți va pregăti tendoanele și mușchii - astfel poți evita accidentările și contuziile, care sunt inevitabile dacă îți suprasoliciți mușchii fără încălzire. O plimbare de cincisprezece minute este o modalitate excelentă de a te încălzi înainte de alergare, după care poți trece la alergare lentă.

Poți consulta, de asemenea, întregul nostru plan de încălzire . Verifică pur și simplu Încălzirea înainte de alergare.

Nu alerga prea repede

Un ritm rapid nu este bun pentru un începător. Când vine vorba de antrenamentul aerobic, alergăm mai degrabă lent.

Nu trebuie să forțezi ritmul antrenamentului, chiar dacă ai impresia că nu alergi suficient de repede. Ar trebui să poți purta o scurtă conversație în timp ce alergi, chiar și atunci când respiri rapid. Se numește „ritm de conversație” și este cea mai bună modalitate de a alerga pentru cei care vor să slăbească.

Menținerea acestui ritm nu suprasolicită inima, iar sângele pompează suficient oxigen către mușchi. Astfel nu vei gâfâi în timpul alergării și vei putea progresa destul de repede.

Nu te antrena prea des la început

Nu trebuie - și nu ar trebui - să te antrenezi în fiecare zi.

Începe cu trei antrenamente pe săptămână și nu uita să ai cel puțin o zi de pauză între ședințe. Pauzele te vor ajuta să îți regenerezi corpul. Dacă te antrenezi regulat, vei vedea efectele și vei începe să progresezi. Alergarea în fiecare zi te va suprasolicita doar și te va expune riscului de accidentare și de dureri de picioare.

Ar trebui să crești frecvența antrenamentelor după câteva luni până la jumătate de an de exerciții sistematice. Până atunci, corpul tău ar trebui să se fi obișnuit cu un efort mai frecvent.

Numără minutele, nu kilometrii

Când îți începi aventura cu alergarea, distanța nu este importantă. Cel mai mult contează durata! Ține minte să alergi constant o anumită perioadă de timp, nu da atenție distanței parcurse. Nu-ți planifica să faci, de exemplu, 5 ture în jurul cvartalului, ci planifică-ți să alergi 40 de minute de fiecare dată când te antrenezi (nu contează ce distanță va fi). Poți începe să te uiți la distanță atunci când ești un alergător experimentat.

Așadar, pe scurt, cea mai lungă alergare constantă este cea mai importantă. Dacă simți că ești pe cale să începi să gâfâi, încetinește. Nu are rost să te suprasoliciți, pentru că asta te va face doar să te oprești. Este mai bine să încetinești puțin și să-ți recapeți suflul.

Dacă, în timpul unei alergări, nu-ți poți recăpăta suflul, încetinește până la un ritm de mers și mergi până îți recapeți suflul. Apoi poți începe să alergi din nou. Ține minte doar să fii calm. Alternează mersul cu alergarea și scade sistematic timpul de mers și crește timpul de alergare. Acesta este secretul unei alergări de succes.

Our „antrenamentul de 40 de minute” este perfect pentru începători. Acest antrenament te va ajuta să-ți obișnuiești corpul cu o alergare constantă, care va dura fix patruzeci de minute.

Mergi după alergare

Nu poți pur și simplu să te oprești din alergat. Nu întrerupe exercițiul oprindu-te complet. În timpul alergării, o cantitate mai mare de sânge ajunge în picioare, deoarece mușchii au nevoie de mai mult oxigen pe durata antrenamentului. Când alergi, mușchii ajută inima să pompeze sânge prin contractare și relaxare. Când te oprești brusc din alergat, inima trebuie să lucreze mai intens pentru a pompa sângele acumulat în picioare.

Ar trebui să reduci efortul treptat. După alergare, treci la mers și mergi până când respirația ți se liniștește și mușchii picioarelor se relaxează. De obicei, acest lucru durează aproximativ zece minute.

Nu te suprasolicita

A fi sistematic este secretul succesului. Nu te supraantrena, pentru că nu vei avea energie câteva zile sau pur și simplu te vei accidenta. Aleargă regulat și vei obține satisfacție și beneficii din asta.