Week 3
Nu uita să te încălzești înainte de alergare.
| seria 1 | seria 2 | seria 3 | seria 4 | seria 5 | ||||||
| running | marș | running | marș | running | marș | running | marș | running | marș | |
| day 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| pauză de 1 zi | ||||||||||
| day 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| pauză de 1 zi | ||||||||||
| day 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| pauză de 2 zile | ||||||||||
Dacă reușești să parcurgi întreaga zi, poți trece în siguranță la următoarea. Dacă ai o zi proastă și nu poți alerga tot antrenamentul, este mai bine să repeți antrenamentul după o zi de pauză. Nu este nevoie să te grăbești – regularitatea este mai importantă decât rezultatele.
Contează cu adevărat momentul în care alergi?
Caută prin jur și vei găsi afirmații pline de siguranță că o anumită oră este, din punct de vedere științific, cea mai bună pentru alergat. Realitatea este mai complicată și, sincer, mai eliberatoare: diferențele dintre dimineață, după-amiază și seară sunt reale, dar modeste, iar pentru majoritatea oamenilor ele sunt eclipsate de o întrebare mult mai simplă, și anume dacă te vei prezenta cu consecvență.
Corpul tău are un ritm
Oamenii funcționează după un ceas intern, ritmul circadian, care modifică temperatura corpului, starea de vigilență și coordonarea pe parcursul zilei. Pentru mulți oameni, acest ceas lasă corpul puțin mai cald și mai suplu la sfârșitul după-amiezii și devreme seara, motiv pentru care o alergare poate părea mai lină atunci decât la ora șase dimineața. Dar acest ritm nu este identic pentru toată lumea. O persoană matinală din fire și un om al nopții convins nu vor atinge apogeul în același moment, iar niciun grafic nu-ți poate spune care dintre ele ești mai bine decât o poate face propria experiență.
Consecvența învinge optimizarea
Iată partea care tinde să se piardă în dezbatere. O alergare cu programare perfectă pe care o ratezi nu-ți face nimic. O alergare puțin mai puțin decât optimă pe care chiar o faci, săptămână după săptămână, este ceea ce construiește condiția fizică. Dacă diminețile sunt singurul interval pe care programul tău îl protejează în mod sigur, atunci diminețile sunt momentul tău cel mai bun, punct, indiferent ce ar putea sugera un grafic de fiziologie. Obiceiul este cel care se antrenează la fel de mult ca picioarele.
Mici diferențe practice
Acestea fiind spuse, momentul zilei schimbă câteva detalii practice care merită cunoscute. Alergările de dimineață înseamnă de obicei să alergi cu stomacul mai gol, așa că unii oameni preferă mai întâi o gustare ușoară. Alergările de după-amiază și de seară sunt mai îndepărtate de ultima masă, ceea ce schimbă modul în care te alimentezi. Contează și căldura și lumina zilei: vara, alergările de dimineață devreme sau seara târziu evită ce este mai rău din soarele de la amiază, în timp ce iarna mijlocul zilei poate fi singurul interval cu lumină și căldură decente.
Așa că experimentează, dar nu te agăța prea tare de rezultate. Încearcă o alergare la câteva ore diferite, observă când corpul tău este dispus și când ți se opune, apoi construiește-ți rutina în jurul intervalului pe care chiar îl vei respecta. Ceasul este un detaliu. A te prezenta este tot ce contează.