Week 3
Ne zaboravite zagrijati se prije trčanja.
| serija 1 | serija 2 | serija 3 | serija 4 | serija 5 | ||||||
| running | marširanje | running | marširanje | running | marširanje | running | marširanje | running | marširanje | |
| day 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1-dnevna pauza | ||||||||||
| day 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1-dnevna pauza | ||||||||||
| day 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2-dnevna pauza | ||||||||||
Ako uspijete odraditi cijeli dan, možete mirno prijeći na sljedeći. Ako imate loš dan i ne možete odraditi cijeli trening, bolje je da trening ponovite nakon jednodnevne pauze. Nema potrebe za žurbom – redovitost je važnija od rezultata.
Je li doba dana u kojem trčite zaista važno?
Malo potražite i naći ćete samouvjerene tvrdnje da je jedan određeni sat znanstveno najbolji za trčanje. Stvarnost je zamršenija i, iskreno, oslobađajuća: razlike između jutra, popodneva i večeri stvarne su, ali skromne, a za većinu ljudi zasjenjuje ih mnogo jednostavnije pitanje, a to je hoćete li se uopće dosljedno pojavljivati.
Vaše tijelo ima ritam
Ljudi funkcioniraju prema unutarnjem satu, cirkadijalnom ritmu, koji tijekom dana podiže i spušta tjelesnu temperaturu, budnost i koordinaciju. Kod mnogih ljudi taj sat ostavlja tijelo nešto toplijim i gipkijim u kasno popodne i ranu večer, zbog čega se trčanje tada može činiti glatkijim nego u šest ujutro. No taj ritam nije jednak za svakoga. Prirodni ranoranilac i uvjereni noćni tip neće doseći vrhunac u isto vrijeme, i nijedan vam grafikon ne može reći koji ste od njih bolje nego što to može vaše vlastito iskustvo.
Dosljednost pobjeđuje optimizaciju
Evo dijela koji se u raspravi obično izgubi. Savršeno tempirano trčanje koje preskočite ne čini ništa za vas. Trčanje malo manje od optimalnog koje zaista odradite, iz tjedna u tjedan, ono je što gradi kondiciju. Ako su jutra jedini termin koji vaš raspored pouzdano čuva, onda su jutra vaše najbolje vrijeme, i točka, što god fiziološki grafikon predlagao. Navika je ono što se trenira jednako kao i noge.
Male praktične razlike
Ipak, doba dana mijenja nekoliko praktičnih detalja koje vrijedi znati. Jutarnje trčanje obično znači trčanje na prazniji želudac, pa neki ljudi radije prvo pojedu nešto lagano. Popodnevna i večernja trčanja smještena su dalje od vašeg posljednjeg obroka, što mijenja način na koji se hranite. Vrućina i dnevno svjetlo također su važni: ljeti rano ili kasno trčanje izbjegava najgore podnevno sunce, dok zimi sredina dana može biti jedini period s pristojnim svjetlom i toplinom.
Zato eksperimentirajte, ali rezultate shvaćajte opušteno. Isprobajte trčanje u nekoliko različitih termina, primijetite kada je vaše tijelo voljno, a kada vam se opire, a zatim izgradite rutinu oko termina kojeg ćete se zaista držati. Sat je detalj. Pojavljivanje je cijela igra.