Week 3
Ne felejts el bemelegíteni futás előtt.
| 1. sorozat | 2. sorozat | 3. sorozat | 4. sorozat | 5. sorozat | ||||||
| running | menetelés | running | menetelés | running | menetelés | running | menetelés | running | menetelés | |
| day 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 nap pihenő | ||||||||||
| day 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 nap pihenő | ||||||||||
| day 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 nap pihenő | ||||||||||
Ha sikerül teljesítened az egész napot, nyugodtan továbbléphetsz a következőre. Ha rossz napod van, és nem tudod végigfutni az egész edzést, jobban jársz, ha egy nap pihenő után megismétled az edzést. Nem kell sietni – a rendszeresség fontosabb, mint az eredmény.
Számít-e valójában, hogy mikor futsz?
Ha keresgélsz, magabiztos állításokat találsz, hogy egy bizonyos óra tudományosan a legjobb a futáshoz. A valóság kuszább, és őszintén szólva felszabadítóbb: a reggel, a délután és az este közötti különbségek valósak, de szerények, és a legtöbb ember számára eltörpülnek egy sokkal egyszerűbb kérdés mellett, ami az, hogy egyáltalán következetesen megjelensz-e.
A testednek ritmusa van
Az embereket egy belső óra, a cirkadián ritmus hajtja, amely a nap folyamán fel-le mozgatja a testhőmérsékletet, az éberséget és a koordinációt. Sok ember számára ez az óra a késő délutáni és kora esti órákban egy árnyalatnyival melegebbé és rugalmasabbá teszi a testet, ezért érződhet egy futás simábbnak ilyenkor, mint reggel hatkor. De ez a ritmus nem mindenkinél azonos. Egy természetes korán kelő és egy elkötelezett éjszakai bagoly nem ugyanabban az időben van csúcson, és semmilyen táblázat nem tudja jobban megmondani, melyik vagy, mint a saját tapasztalatod.
A következetesség legyőzi az optimalizálást
Íme az a rész, amely a vitában el szokott sikkadni. Egy tökéletesen időzített futás, amelyet kihagysz, semmit sem ad neked. Egy kissé kevésbé optimális futás, amelyet ténylegesen megcsinálsz, hétről hétre, ez építi a fittséget. Ha a reggel az egyetlen sáv, amelyet az időbeosztásod megbízhatóan megvéd, akkor a reggel a legjobb időpontod, pont, bármit is sugallna egy élettani táblázat. A szokás ugyanúgy edződik, mint a lábak.
Apró gyakorlati különbségek
Ettől függetlenül az időzítés eltol néhány gyakorlati részletet, amit érdemes tudni. A reggeli futás általában üresebb gyomorral való futást jelent, ezért egyesek előbb egy könnyű falatot részesítenek előnyben. A délutáni és esti futás távolabb esik az utolsó étkezésedtől, ami megváltoztatja, hogyan töltekezel fel. A hőség és a napfény is számít: nyáron a korai vagy késői futás elkerüli a déli nap legrosszabbját, míg télen a nap közepe lehet az egyetlen szakasz megfelelő fénnyel és melegséggel.
Szóval kísérletezz, de kezeld lazán az eredményeket. Próbálj ki egy futást néhány különböző időpontban, figyeld meg, mikor érzi hajlandónak magát a tested, és mikor küzd ellened, majd építsd a rutinodat arra a sávra, amelyet valóban tartani fogsz. Az óra csak részlet. A megjelenés a lényeg.