2. hét
Ne felejts el bemelegíteni futás előtt.
| 1. sorozat | 2. sorozat | 3. sorozat | 4. sorozat | 5. sorozat | ||||||
| futás | menetelés | futás | menetelés | futás | menetelés | futás | menetelés | futás | menetelés | |
| 1. nap | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 1 nap pihenő | ||||||||||
| 2. nap | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 |
| 1 nap pihenő | ||||||||||
| 3. nap | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 2 nap pihenő | ||||||||||
Ha sikerül teljesítened az egész napot, nyugodtan továbbléphetsz a következőre. Ha rossz napod van, és nem tudod végigfutni az egész edzést, jobban jársz, ha egy nap pihenő után megismétled az edzést. Nem kell sietni – a rendszeresség fontosabb, mint az eredmény.
A nap legjobb időpontja a futáshoz
A futók egyik csendes vitája az óráról szól. Egyesek a hajnalra esküsznek; mások el sem tudják képzelni, hogy ebéd előtt fussanak. Az őszinte válasz az, hogy nincs egyetlen legjobb óra, de a nap minden szakaszának megvan a maga jellege, és ha ismered ezeket, könnyebben választod ki, mi illik az életedhez.
Reggel
A korai futásoknak van egy bizonyos vonzerejük, amit nehéz megjátszani. Az utcák csendesek, a levegő frissnek érződik, és az egész megvan, mielőtt a napnak esélye lenne kifogásokkal megtelni. Ez az utolsó szempont fontosabb minden élettani érvnél: azok a futók, akik elsőként ezt intézik el, általában a legkövetkezetesebbek, egyszerűen azért, mert semminek nem volt ideje keresztülhúzni a tervet. A hátulütő az, hogy a tested még ébredezik. Az izmok merevebbek, és kevésbé érzed magad rugalmasnak, így a megfelelő bemelegítés fontosabb, mint később.
Délután
Kora délutánra a tested a szó szoros értelmében bemelegszik. A testhőmérséklet a nap folyamán emelkedik, és az izmok általában lazábbnak érződnek, ezért sokan úgy tapasztalják, hogy egyszerűen jobban mozognak ilyenkor. A hidegebb hónapokban a délután lehet a legenyhébb időszak is, amit kapsz, ami kellemesebbé teszi a futást, jeges reggeleken pedig kicsit biztonságosabbá a talajt a lábad alatt. A bökkenő az időzítés. Egy futás kiszakítása egy munkanap közepén némi tervezést igényel.
Este
Az esti futás a feszültség levezetésének eszköze. Egy hosszú nap után valóban hatékony módja lehet a feszültség lerázásának és a fej kitisztításának vacsora előtt. A test még meleg és együttműködő, akárcsak délután, és a futóklubok és közösségi csoportok gyakran este találkoznak, így ez a legegyszerűbb időpont arra, hogy egy magányos szokásból közöset csinálj. A fő dolog, amire figyelni kell, hogy egy kemény futás túl közel a lefekvéshez egyeseket felpörgetve hagyhat, miközben épp lecsillapodni próbálnának.
Ha nem tudsz dönteni, a leghasznosabb tanács unalmas, de igaz: próbáld ki mind a hármat egy-két hétig, és figyeld, melyiket csinálod tényleg tovább. A futás legjobb időpontja az, amelyben egy hónap múlva is futni fogsz.