Bemelegítés futás előtt
Az emberek hajlamosak kihagyni a bemelegítést, pedig az minden edzés nagyon fontos része. A bemelegítéssel felkészíted a szervezetedet a nagyobb terhelésre. Végezz el néhány egyszerű, alább bemutatott gyakorlatot, hogy megnyújtsd és bemelegítsd a fő izomcsoportokat, és elkerüld a sérülést.
Előrehajlás
A gyakorlat egész ideje alatt tartsd a lábfejedet vállszélességben, a lábadat pedig térdben egyenesen. Számolj háromig: „1”-nél a törzsedet a bal lábad felé hajtod, „2”-nél a törzsedet a jobb lábad felé hajtod, „3”-nál pedig kiegyenesíted a tested. Ezután zárd össze a lábad, és próbáld a fejeddel megérinteni a térdedet (tartsd ezt a pozíciót legalább néhány másodpercig). Ismételd meg az egész gyakorlatot 30 alkalommal.
Előrehajlás forgatással
Terpeszd szét a lábad vállszélességben, tartsd a lábad és a karod egyenesen; miközben előrehajolsz, lendítsd szélesen a karod, és tartsd a tekinteted a felkarodon – ismételd meg 15-ször balra és 15-ször jobbra.
Csípőkörzés
Terpeszd szét a lábad vállszélességben, és tedd a kezed a csípődre. Végezz széles mozdulatot a csípőddel, köröket rajzolva a tested függőleges tengelye körül; végezz 20 körzést mindkét irányba.
Az Achilles-ín és a kétfejű combizom (biceps femoris) bemelegítése
Lépj előre, és hajlítsd be az elöl lévő lábat a térdben, miközben a hátsó láb egyenes marad, a hátsó lábfej pedig a hátsó láb vonalában áll. Tartsd a törzsedet függőlegesen a talaj felett. Használd a tested súlyát, hogy a hátsó lábad talpát a talajhoz nyomd. Ismételd meg a gyakorlatot 2-szer, egyenként 30 másodpercig.
Térdbemelegítés
Tartsd a lábad zárva, térdben enyhén behajlítva. Körözz a térdeddel, a kezeddel a térdedet lefelé nyomva segíts. Folytasd kb. 2 percig.