Khởi động trước khi chạy
Người ta có xu hướng bỏ qua khởi động mặc dù đây là một phần rất quan trọng của mọi buổi tập. Bằng cách khởi động, bạn chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho gắng sức lớn hơn. Hãy thực hiện một số bài tập đơn giản trình bày dưới đây để kéo giãn và làm nóng các nhóm cơ chính, đồng thời tránh chấn thương.
Gập người về phía trước
Trong suốt bài tập này, hãy giữ hai bàn chân thẳng hàng với vai và hai chân thẳng ở đầu gối. Đếm đến ba: ‘1’ khi gập thân về phía chân trái, ‘2’ khi gập thân về phía chân phải và ‘3’ khi bạn dựng thẳng người lên. Sau đó khép hai chân lại và cố chạm đầu vào đầu gối (giữ tư thế đó ít nhất vài giây). Lặp lại toàn bộ bài tập 30 lần.
Gập người về phía trước kèm xoay
Dang hai bàn chân rộng bằng vai, giữ chân và tay thẳng; khi gập người về phía trước hãy vung tay rộng và dõi mắt theo cánh tay trên của bạn – lặp lại 15 lần sang trái và 15 lần sang phải.
Xoay hông
Dang hai bàn chân rộng bằng vai và đặt tay lên hông. Chuyển động hông thật rộng, vẽ những vòng tròn quanh trục dọc của cơ thể; thực hiện 20 vòng xoay theo mỗi hướng.
Làm nóng gân Achilles và cơ biceps femoris
Bước một chân về phía trước và gập chân trước ở đầu gối trong khi chân sau vẫn thẳng với bàn chân sau nằm dọc theo đường của chân sau. Giữ thân bạn thẳng đứng phía trên mặt đất. Dùng trọng lượng cơ thể để ép bàn chân sau xuống đất. Lặp lại bài tập 2 lần, mỗi lần 30 giây.
Khởi động đầu gối
Khép hai chân lại và gập nhẹ ở đầu gối. Xoay đầu gối với sự trợ giúp của bàn tay ấn xuống trên đầu gối. Tiếp tục trong khoảng 2 phút.