Chạy 40 Phút

Cách bắt đầu chạy bộ

Tuần 7

Hãy nhớ khởi động trước khi chạy.

  loạt 1 loạt 2 loạt 3 loạt 4
  chạy đi bộ nhanh chạy đi bộ nhanh chạy đi bộ nhanh chạy đi bộ nhanh
ngày 1 8 1,5 8 1,5 8 1,5 8 1,5
nghỉ 1 ngày
ngày 2 8,5 1 8,5 1 8,5 1 8,5 1
nghỉ 1 ngày
ngày 3 10 2 10 2 10 2    
nghỉ 2 ngày

Nếu bạn hoàn thành trọn vẹn cả một ngày tập, bạn có thể yên tâm chuyển sang ngày tiếp theo. Nếu hôm đó bạn không được khỏe và không thể chạy hết buổi tập, tốt hơn hết là lặp lại buổi tập sau một ngày nghỉ. Không cần vội vàng – sự đều đặn quan trọng hơn kết quả.

Quảng cáo

Chạy bộ đã trở thành một môn thể thao như thế nào

Chạy bộ già hơn bất kỳ môn thể thao nào, già hơn nền văn minh, già hơn cả giày dép. Rất lâu trước khi nó được bấm giờ hay trao huy chương, nó đơn giản là cách tổ tiên chúng ta săn mồi, thoát hiểm và vượt quãng đường. Mọi thứ đến sau này, các sân vận động và những kỷ lục thế giới, đều được xây trên nền tảng nguyên thủy đó của những con người có thể tiếp tục di chuyển trên hai chân lâu hơn phần lớn những gì họ đang đuổi theo.

Từ sinh tồn đến màn trình diễn

Sự chuyển dịch từ nhu cầu thiết yếu sang thi đấu hiện rõ trong thế giới cổ đại. Người Hy Lạp nói riêng đã biến chạy bộ thành một sự kiện: các cuộc đua chạy là trung tâm của Thế vận hội Olympic nguyên thủy, theo truyền thống được xác định là năm 776 trước Công nguyên, nơi các vận động viên tranh tài từ những cuộc chạy nước rút ngắn đến các cự ly dài hơn. Chạy bộ là một cách để phô diễn sự xuất sắc về thể chất, chứ không chỉ để sinh tồn. Qua thời Trung Cổ, tinh thần thể thao đó mờ dần vào hậu cảnh, được duy trì chủ yếu như bài luyện cho binh lính và người đưa tin, trước khi mối quan tâm đến thể lực hồi sinh và các cuộc đua có tổ chức bắt đầu xuất hiện trở lại như một phần của những lễ hội địa phương.

Kỷ nguyên hiện đại

Thế kỷ mười chín thực sự là nơi chạy bộ như chúng ta biết ngày nay định hình, với những cuộc thi chính thức, luật lệ chuẩn hóa, và, vào năm 1896, sự hồi sinh của Thế vận hội Olympic dưới hình thức hiện đại. Rồi thế kỷ hai mươi biến nó thành một sân khấu toàn cầu. Những vận động viên như Jesse Owens, Emil Zátopek và Paavo Nurmi trở thành những cái tên quen thuộc, và những màn trình diễn của họ mở rộng giới hạn mà người ta tin rằng cơ thể con người có thể làm được ở cả cự ly ngắn lẫn cự ly dài.

Phần sau của thế kỷ mang đến cơn sốt marathon, khi chạy đường dài tràn ra khỏi hàng ngũ tinh hoa và đến với công chúng nói chung. Những cuộc đua như Marathon Boston, New York và London phát triển thành những sự kiện khổng lồ thu hút cả những đối thủ đẳng cấp thế giới lẫn những người bình thường theo đuổi vạch đích cá nhân. Sự phổ cập đó chỉ càng tăng tốc trong thế kỷ hai mươi mốt, với đồng hồ GPS, ứng dụng tập luyện và các cuộc đua ảo hạ thấp rào cản gia nhập cho những người chưa bao giờ tự gọi mình là vận động viên.

Mở rộng sân chơi

Một phần của câu chuyện đó là cuộc đấu tranh dài để phụ nữ được thi đấu. Những người tiên phong như Kathrine Switzer, người nổi tiếng đã chạy Marathon Boston năm 1967 khi phụ nữ chưa được chính thức cho phép, và vận động viên chạy nước rút Olympic Wilma Rudolph đã giúp mở toang cánh cửa. Ngày nay phụ nữ thi đấu ở mọi cự ly và mọi cấp độ, điều khiến cộng đồng chạy bộ hiện đại gần với toàn thể nhân loại hơn nhiều so với môn thể thao này từng có. Với một hoạt động khởi đầu như sự sinh tồn thuần túy, đó là một đích đến xứng đáng.