Linggo 7
Tandaan na mag-warm-up bago tumakbo.
| serye 1 | serye 2 | serye 3 | serye 4 | |||||
| takbo | martsa | takbo | martsa | takbo | martsa | takbo | martsa | |
| Araw 1 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 1-araw na pahinga | ||||||||
| Araw 2 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 |
| 1-araw na pahinga | ||||||||
| Araw 3 | 10 | 2 | 10 | 2 | 10 | 2 | ||
| 2-araw na pahinga | ||||||||
Kung nakaya mong tapusin ang buong araw, ligtas ka nang makakalipat sa susunod. Kung masama ang araw mo at hindi mo kayang tapusin ang buong pagsasanay, mas mabuti para sa iyo na ulitin ang pagsasanay pagkatapos ng isang araw na pahinga. Hindi mo kailangang magmadali – ang regularidad ay mas mahalaga kaysa sa resulta.
Paano naging isang sport ang pagtakbo
Ang pagtakbo ay mas matanda kaysa sa anumang sport, mas matanda kaysa sa sibilisasyon, mas matanda kaysa sa sapatos. Bago pa ito tinaimahan o binigyan ng medalya, ito lamang ang paraan kung paano nakahuli ng pagkain, nakatakas sa panganib, at nakalibot ang ating mga ninuno. Ang lahat ng dumating pagkatapos, ang mga istadyum at mga rekord ng mundo, ay itinayo sa pundasyong iyon ng mga taong kayang patuloy na gumalaw sa dalawang paa nang mas matagal kaysa sa karamihan ng hinahabol nila.
Mula sa pananatiling-buhay tungo sa palabas
Ang paglipat mula sa pangangailangan tungo sa kompetisyon ay malinaw na makikita sa sinaunang mundo. Ang mga Griyego lalo na ang nagbago ng pagtakbo tungo sa isang kaganapan: ang mga karerang-lakad ay sentro ng orihinal na Olympic Games, tradisyonal na itinatakda noong 776 BC, kung saan naglalaban ang mga atleta sa lahat mula maiikling sprint hanggang mahahabang distansya. Ang pagtakbo ay paraan upang ipakita ang pisikal na kahusayan, hindi lamang upang mabuhay. Sa buong Middle Ages ay kumupas sa likuran ang diwang pang-sport na iyon, pinanatiling buhay pangunahin bilang pagsasanay para sa mga sundalo at mensahero, bago muling nabuhay ang interes sa pisikal na kalusugan at nagsimulang muling lumitaw ang mga organisadong karera bilang bahagi ng mga lokal na pagdiriwang.
Ang makabagong panahon
Ang ikalabinsiyam na siglo ang talagang kinahubugan ng pagtakbo tulad ng kilala natin ngayon, na may mga pormal na kompetisyon, standardisadong tuntunin, at, noong 1896, ang muling pagbuhay sa Olympic Games sa kanilang modernong anyo. Pagkatapos ay ginawa itong pandaigdigang entablado ng ikadalawampung siglo. Ang mga atleta tulad nina Jesse Owens, Emil Zátopek, at Paavo Nurmi ay naging kilalang-kilala, at ang kanilang mga tagumpay ay nagpalawig sa pinaniniwalaan ng mga tao na kayang gawin ng katawan ng tao sa sprint man o distansya.
Ang huling bahagi ng siglo ay nagdala ng pagsibol ng marathon, nang ang malayuang pagtakbo ay kumalat mula sa hanay ng mga elite tungo sa pangkalahatang publiko. Ang mga karera tulad ng Boston, New York, at London Marathons ay lumago tungo sa malalaking kaganapan na umaakit kapwa ng mga world-class na kalahok at mga ordinaryong tao na naghahabol ng kanilang sariling finish line. Ang demokratisasyong iyon ay lalo pang bumilis sa ikadalawampu't isang siglo, kasama ang mga GPS watch, training app, at virtual na karera na nagpababa sa hadlang para sa mga taong hindi kailanman magtatawag sa kanilang sarili bilang atleta.
Pagpapalawak ng larangan
Bahagi ng kuwentong iyon ang mahabang laban upang makasali man lang ang mga kababaihan. Ang mga tagapanguna tulad ni Kathrine Switzer, na sikat na tumakbo sa Boston Marathon noong 1967 nang hindi opisyal na pinapayagan ang mga babae, at ng Olympic na sprinter na si Wilma Rudolph ay tumulong upang mapilit na mabuksan ang mga pinto. Ngayon ay nakikipagkarera ang mga babae sa bawat distansya at bawat antas, na nagpapalapit sa modernong komunidad ng pagtakbo sa buong sangkatauhan nang higit kaysa kailanman ng sport na ito. Para sa isang gawaing nagsimula bilang purong pananatiling-buhay, iyon ay isang angkop na kinasapitan.