Tuần 8

Một buổi chạy nên dài bao nhiêu?

Một khi chạy bộ thôi cảm thấy như một cuộc chiến sinh tồn, một câu hỏi mới len vào: tôi thực sự nên ở ngoài đó bao lâu? Hai mươi phút? Một tiếng? Câu trả lời thành thật là không có một độ dài đúng duy nhất, chỉ có độ dài phù hợp với mục tiêu, thể lực và ngày hôm đó của bạn. Đuổi theo một con số tùy tiện thường phản tác dụng; khớp buổi chạy với hoàn cảnh của bạn thì không.

Bắt đầu từ vị trí bạn đang đứng

Thể lực hiện tại của bạn là yếu tố lớn nhất. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, những buổi chạy ngắn không phải là một sự thỏa hiệp, chúng chính là điểm mấu chốt. Bắt đầu với thời lượng khiêm tốn và để cơ thể thích nghi trước khi kéo dài mọi thứ là cách bạn tránh được vòng luẩn quẩn kinh điển của người mới: làm quá sức, bị đau nhức, rồi bỏ cuộc. Những người chạy có kinh nghiệm hơn đã giành được khả năng chạy lâu hơn, nhưng ngay cả họ cũng xây dựng thời lượng đó từ từ chứ không nhảy vọt tới.

Mục tiêu của bạn cũng quan trọng. Người chạy chủ yếu để giữ năng động và làm sáng đầu óc có nhu cầu rất khác với người luyện tập cho một sự kiện đường dài, người rốt cuộc sẽ cần dành thời gian thực sự trên đôi chân để chuẩn bị. Và nếu bạn lồng ghép chạy bộ vào một thói quen rộng hơn gồm các bài tập khác, những buổi chạy ngắn hơn có thể hợp lý hơn để bạn không dồn tải lên cùng đôi chân mệt mỏi từ mọi hướng.

Chất lượng, không chỉ là thời gian trên đồng hồ

Rất dễ chăm chăm vào số phút, nhưng cách bạn chạy quan trọng chẳng kém bạn chạy bao lâu. Một buổi chạy ngắn hơn thực hiện với sự tập trung và một chút nỗ lực có thể mang lại nhiều cho thể lực chung của bạn hơn một buổi lê bước dài lê thê và lơ đãng. Cân bằng thời lượng với cường độ, thay vì tối đa hóa cái này bằng cái giá của cái kia, mới là thứ giữ cho những buổi chạy vừa hữu ích vừa thú vị.

Như một mốc tham chiếu lỏng lẻo, chạy khoảng 30 đến 45 phút ở nhịp độ thoải mái, vừa phải là một mục tiêu phổ biến cho thể lực chung, dù điều phù hợp với bạn có thể nằm trên hoặc dưới mức đó. Hướng dẫn y tế công cộng thường đóng khung tổng hoạt động hằng tuần, thường được nêu là khoảng 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh hơn, mà bạn có thể chia ra trong tuần sao cho hợp với lịch của mình. Hãy xem những con số này như bộ khung sơ bộ, không phải luật lệ.

Trên hết, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nếu một buổi chạy khiến bạn kiệt sức thay vì sảng khoái, hoặc có gì đó đau nhức theo kiểu không dịu đi, đó là tín hiệu để bạn rút ngắn nó. Một thời lượng bạn có thể vui vẻ lặp lại tuần này qua tuần khác sẽ luôn thắng một thời lượng anh hùng mà bạn chỉ làm được một lần.