8주차

달리기는 얼마나 오래 해야 할까요?

달리기가 더 이상 생존을 위한 사투처럼 느껴지지 않게 되면 새로운 질문이 슬며시 떠오릅니다. 도대체 얼마나 오래 달려야 할까요? 20분? 한 시간? 솔직한 답은, 유일하게 옳은 시간 같은 것은 없고 오직 여러분의 목표와 체력, 그리고 그날의 컨디션에 맞는 시간이 있을 뿐이라는 것입니다. 임의의 숫자를 좇는 방식은 대개 역효과를 내지만, 달리기를 자신의 상황에 맞추는 방식은 그렇지 않습니다.

지금 자신이 어디에 있는지에서 출발합니다

현재의 체력이 가장 큰 요인입니다. 이제 막 시작하는 단계라면 짧은 달리기는 타협이 아니라 바로 그 자체가 핵심입니다. 적당한 시간으로 시작해 몸이 적응하도록 한 뒤에 거리를 늘려 나가는 것이, 무리하다가 아파서 그만두게 되는 전형적인 초보자의 악순환을 피하는 방법입니다. 경험이 많은 러너는 더 오래 달릴 수 있는 능력을 갖추었지만, 그들조차 그 시간을 단번에 늘리기보다는 점진적으로 쌓아 올립니다.

여러분의 목표 또한 중요합니다. 주로 활동적으로 지내고 머리를 맑게 하려고 달리는 사람과, 장거리 대회를 준비하며 결국 상당한 시간을 발로 버텨야 하는 사람은 필요로 하는 바가 매우 다릅니다. 그리고 달리기를 다른 운동을 포함한 더 넓은 루틴에 끼워 넣고 있다면, 지친 같은 다리에 사방에서 과부하를 주지 않도록 짧은 달리기가 더 합리적일 수 있습니다.

단순한 시계 시간이 아니라 질입니다

분(分)에 집착하기는 쉽지만, 얼마나 오래 달리느냐만큼 어떻게 달리느냐도 중요합니다. 집중력과 약간의 노력을 담아 짧게 달리는 것이, 길지만 산만하게 터벅터벅 달리는 것보다 전반적인 체력에 더 도움이 될 수 있습니다. 어느 하나를 위해 다른 하나를 희생하기보다 시간과 강도의 균형을 맞추는 것이, 달리기를 유익하면서도 즐겁게 유지하는 비결입니다.

대략적인 기준점으로 삼자면, 편안하고 적당한 속도로 30분에서 45분 정도 달리는 것이 일반적인 체력을 위한 흔한 목표이지만, 자신에게 맞는 시간은 그보다 위에 있을 수도 아래에 있을 수도 있습니다. 공중 보건 지침에서는 흔히 주간 총 활동량을 기준으로 삼는데, 보통 적당한 강도의 활동 약 150분 또는 더 격렬한 활동 약 75분으로 제시되며, 이는 자신의 일정에 맞게 한 주에 걸쳐 나누어 하시면 됩니다. 이러한 수치는 규칙이 아니라 대략적인 뼈대로 여기세요.

무엇보다 자신의 몸에 귀를 기울이세요. 달리고 난 뒤 상쾌하기는커녕 진이 빠진다거나 어딘가가 가시지 않는 방식으로 아프다면, 그것은 시간을 줄이라는 신호입니다. 매주 기꺼이 반복할 수 있는 시간이, 딱 한 번만 겨우 해내는 영웅적인 시간보다 언제나 낫습니다.