Hafta 8

Bir koşu ne kadar sürmeli?

Koşu artık bir hayatta kalma mücadelesi gibi hissettirmemeye başladığında, yeni bir soru sinsice belirir: aslında dışarıda ne kadar kalmalıyım? Yirmi dakika mı? Bir saat mi? Dürüst cevap şu ki tek bir doğru süre yoktur; yalnızca hedeflerinize, kondisyonunuza ve o günkü halinize uyan bir süre vardır. Rastgele bir sayının peşinden koşmak genellikle geri teper; koşuyu kendi durumunuza uydurmak ise tepmez.

Her şey bulunduğunuz noktadan başlar

Mevcut kondisyonunuz en büyük etkendir. Daha yeni başlıyorsanız, kısa koşular bir ödün değildir; asıl mesele tam da budur. Mütevazı sürelerle başlamak ve mesafeyi uzatmadan önce bedeninizin uyum sağlamasına izin vermek, klasik acemi döngüsünden -abartma, ağrı ve pes etme- kaçınma yolunuzdur. Daha deneyimli koşucular daha uzun koşma kapasitesini hak etmiştir, ama onlar bile bu süreyi bir anda atlamak yerine kademeli olarak inşa eder.

Hedefiniz de önemlidir. Çoğunlukla aktif kalmak ve kafasını dağıtmak için koşan birinin ihtiyaçları, sonunda hazırlanmak için ayakta gerçek anlamda vakit geçirmesi gereken, uzun mesafe bir yarışa hazırlanan birinden çok farklıdır. Koşuyu başka egzersizlerden oluşan daha geniş bir rutine katıyorsanız, aynı yorgun bacakları her yönden aşırı yüklememek için daha kısa koşular daha mantıklı olabilir.

Sadece saatteki süre değil, kalite

Dakikalara takılmak kolaydır, ama nasıl koştuğunuz en az ne kadar koştuğunuz kadar önemlidir. Odaklanarak ve biraz çaba göstererek yapılan daha kısa bir koşu, genel kondisyonunuz için uzun, dikkati dağınık bir ağır tempolu koşudan daha fazlasını yapabilir. Birini diğerinin pahasına en üst düzeye çıkarmak yerine süreyi yoğunlukla dengelemek, koşuları hem faydalı hem de keyifli tutan şeydir.

Gevşek bir referans noktası olarak, rahat ve orta bir tempoda kabaca 30 ila 45 dakika koşmak genel kondisyon için yaygın bir hedeftir; ancak size uyanı bunun üzerinde ya da altında olabilir. Halk sağlığı rehberleri genellikle toplam haftalık aktiviteyi çerçeveler; bu, sık sık yaklaşık 150 dakika orta ya da 75 dakika daha zorlu aktivite olarak anılır ve bunu haftaya programınıza uygun şekilde bölebilirsiniz. Bunları katı kurallar değil, kaba bir iskele olarak görün.

Her şeyden önce bedeninizi dinleyin. Bir koşu sizi dinç kılmak yerine tüketiyorsa ya da bir yeriniz bir türlü geçmeyen bir biçimde ağrıyorsa, bu koşuyu kısaltmanız için verilen işarettir. Hafta be hafta seve seve tekrarlayabileceğiniz bir süre, yalnızca bir kez başarabildiğiniz kahramanca bir süreyi her zaman yener.