الأسبوع 8

كم ينبغي أن يطول الجري؟

بمجرّد أن يكفّ الجري عن الشعور وكأنه معركة من أجل البقاء، يتسلّل سؤال جديد: كم يجب أن أبقى في الخارج فعلاً؟ عشرون دقيقة؟ ساعة؟ الجواب الصادق أنه لا توجد مدة صحيحة واحدة، بل مدة تناسب أهدافك ولياقتك واليوم الذي تمرّ به. ومطاردة رقم اعتباطي تأتي عادةً بنتائج عكسية؛ أما مواءمة الجري لوضعك فلا.

يبدأ الأمر من حيث أنت

لياقتك الحالية هي العامل الأكبر. فإن كنت في بدايتك، فالجَرَيات القصيرة ليست تنازلاً، بل هي المقصد ذاته. والبدء بمدد متواضعة وترك جسمك يتكيّف قبل أن تُطيل هو ما يجنّبك دورة المبتدئين الكلاسيكية: المبالغة، ثم الألم، ثم التوقّف. وقد اكتسب العدّاؤون الأكثر خبرة القدرة على الجري لمدة أطول، لكنهم هم أيضاً يبنون تلك المدة تدريجياً بدل القفز إليها.

هدفك مهمّ أيضاً. فمن يجري أساساً للبقاء نشيطاً وتصفية ذهنه تختلف احتياجاته تماماً عمّن يتدرّب لسباق طويل المسافة، إذ سيحتاج في النهاية إلى قضاء وقت حقيقي على قدميه للاستعداد. وإن كنت تدمج الجري ضمن روتين أوسع من تمارين أخرى، فقد تكون الجَرَيات الأقصر أكثر منطقية كي لا تُحمّل الساقين المتعبتين نفسيهما من كل اتجاه.

الجودة، لا مجرّد وقت الساعة

من السهل التعلّق بالدقائق، لكنّ كيف تجري يهمّ بقدر كم تجري. فجري أقصر يُؤدّى بتركيز وشيء من الجهد قد يفعل لِلياقتك العامة أكثر مما يفعله زحف طويل شارد الذهن. والموازنة بين المدة والشدّة، بدل تعظيم إحداهما على حساب الأخرى، هي ما يُبقي الجَرَيات نافعة وممتعة معاً.

وكنقطة مرجعية تقريبية، يُعدّ الجري نحو 30 إلى 45 دقيقة بوتيرة مريحة معتدلة هدفاً شائعاً للياقة العامة، وإن كان ما يناسبك قد يكون أعلى من ذلك أو أدنى. وكثيراً ما تصوغ إرشادات الصحة العامة النشاط الأسبوعي الإجمالي، الذي يُذكر عادةً بنحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الأشدّ حيوية، ويمكنك توزيعه على مدار الأسبوع بما يناسب جدولك. تعامل مع هذه الأرقام كإطار تقريبي لا كقواعد.

وفوق كل شيء، أنصت إلى جسمك. فإن تركك الجري منهكاً بدل أن يجدّد نشاطك، أو آلمك شيء بطريقة لا تخفّ، فتلك إشارتك إلى تقصيره. فمدة تستطيع تكرارها بسعادة أسبوعاً بعد أسبوع ستتفوّق دائماً على مدة بطولية لا تنجزها إلا مرة واحدة.