Hafta 6
Koşudan önce ısınmayı unutmayın.
| seri 1 | seri 2 | seri 3 | seri 4 | |||||
| koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | |
| 1. gün | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 gün ara | ||||||||
| 2. gün | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 gün ara | ||||||||
| 3. gün | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 gün ara | ||||||||
Bir günün tamamını bitirmeyi başarırsanız, gönül rahatlığıyla bir sonrakine geçebilirsiniz. Kötü bir gün geçiriyorsanız ve antrenmanın tamamını koşamıyorsanız, bir günlük aranın ardından antrenmanı tekrarlamanız sizin için daha iyi olacaktır. Acele etmeye gerek yok – düzenlilik sonuçlardan daha önemlidir.
Aslında ne sıklıkla koşmalısınız?
Bu, her yeni koşucunun sorduğu ilk sorulardan biridir ve can sıkıcı gerçek şu ki doğru cevap tamamen soranın kim olduğuna bağlıdır. Haftada koşulacak evrensel bir sayı yoktur. İşe yarayan şey, kendinizi yıpratmadan sürdürebileceğiniz bir sıklıktır ve bu da deneyiminize, hedeflerinize ve hayatınızın geri kalanının nasıl düzenlendiğine göre değişir.
Nereden başlamalı
Koşuya yeni başlıyorsanız, başlangıçta gerçekten de azı çoktur. Aralarında dinlenme günleri olan haftada iki ya da üç seans, bacaklarınıza, tendonlarınıza ve eklemlerinize yeni bir yük türüne uyum sağlaması için zaman tanır. Bu, coşkunun insanı başına iş açtırdığı aşamadır: iyi hissettiğiniz için her gün koşmak cazip gelir, ama kas ağrıları ve aşırı kullanımdan kaynaklanan küçük sızılar genellikle bir veya iki hafta sonra ortaya çıkar. Yavaş yavaş ilerlemek bir zayıflık işareti değildir; üç ay sonra hâlâ koşuyor olmanızı sağlayan şey tam da budur.
Bir zemine kavuştuğunuzda ve koşu artık ertesi gün sizi perişan etmez olduğunda, çoğu insan için haftada üç ila beş kez rahat bir aralıktır. Bu noktada koşularınızı çeşitlendirmek işe yarar; kolay günleri ara sıra daha zorlu bir çabayla harmanlamak ve kuvvet çalışması ya da sadece bir yürüyüş gibi başka şeylere de yer bırakmak iyidir. Belirli bir yarışa hazırlanan koşucular neredeyse her gün koşmaya yönelebilir, ama o zaman bile anahtar, yoğunluk çeşitliliğidir. Her gün sıkı koşmak, aşırı kullanım sakatlığına giden en kısa yoldur.
Tempoyu bedeniniz belirlesin
Sayı ne olursa olsun, en güvenilir rehber kendi bacaklarınıza bağlı olandır. Geçmeyen kas ağrısı, olması gerekenden daha ağır hissettiren bir koşu, bozulan bir uyku, bütün bu işe karşı ekşiyen bir ruh hâli: bunlar bir dinlenme günü eklemek için verilen sinyallerdir, dişini sıkıp devam etmek için değil. Dinlenme, antrenmandan alınan bir mola değildir; uyum sağlamanın aslında gerçekleştiği antrenman parçasının ta kendisidir.
İşleri nasıl düzenleyeceğinizden gerçekten emin değilseniz, bir antrenör ya da deneyimli bir koşucu, başlangıç noktanıza uyan bir plan taslağı çizmenize yardımcı olabilir. Ama altında yatan ilke basittir. Dört gözle beklediğiniz birkaç kaliteli koşu, korkup sonunda vazgeçtiğiniz eziyet dolu bir programı her zaman yener.