Week 6
Vergeet niet om op te warmen voor het hardlopen.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | |||||
| running | marcheren | running | marcheren | running | marcheren | running | marcheren | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 dag pauze | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 dag pauze | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 dagen pauze | ||||||||
Als je de hele dag weet af te ronden, kun je veilig doorgaan naar de volgende. Als je een slechte dag hebt en de hele training niet kunt uitlopen, kun je de training beter herhalen na een dag pauze. Er is geen reden om je te haasten – regelmaat is belangrijker dan resultaat.
Hoe vaak zou je eigenlijk moeten hardlopen?
Het is een van de eerste vragen die elke nieuwe hardloper stelt, en de frustrerende waarheid is dat het juiste antwoord volledig afhangt van wie het vraagt. Er bestaat geen universeel aantal loopjes per week. Wat werkt, is een frequentie die je kunt volhouden zonder in te storten, en die verschuift met je ervaring, je doelen en hoe de rest van je leven is ingericht.
Waar te beginnen
Als hardlopen nieuw voor je is, is minder in het begin echt meer. Twee of drie sessies per week, met rustdagen ertussen, geeft je benen, pezen en gewrichten de tijd om zich aan een nieuw soort belasting aan te passen. Dit is de fase waarin enthousiasme mensen in de problemen brengt: het is verleidelijk om elke dag te lopen omdat je je goed voelt, maar de spierpijn en de overbelastingskwaaltjes duiken meestal een week of twee later op. Langzaam opbouwen is geen teken van zwakte; het is wat ervoor zorgt dat je over drie maanden nog steeds loopt.
Zodra je een basis hebt en hardlopen je de volgende dag niet meer sloopt, is drie tot vijf keer per week voor de meeste mensen een prettige marge. Op dit punt helpt het om te variëren wat die loopjes zijn: rustige dagen afwisselen met af en toe een zwaardere inspanning, en ruimte laten voor andere dingen zoals krachttraining of gewoon een wandeling. Hardlopers die voor een specifiek evenement trainen, kunnen richting bijna dagelijks hardlopen gaan, maar zelfs dan is de sleutel variatie in intensiteit. Elke dag hard lopen is de snelste weg naar een overbelastingsblessure.
Laat je lichaam het tempo bepalen
Wat het aantal ook is, de betrouwbaarste gids is die vastzit aan je eigen benen. Aanhoudende spierpijn, een loop die zwaarder voelt dan zou moeten, verstoorde slaap, een humeur dat op het hele gebeuren is afgeknapt: dat zijn signalen om een rustdag toe te voegen, niet om erdoorheen te ploeteren. Rust is geen vrij van training, het is het deel van de training waarin de aanpassingen daadwerkelijk plaatsvinden.
Als je echt niet zeker weet hoe je dingen moet indelen, kan een coach of ervaren hardloper je helpen een plan te schetsen dat bij je uitgangspunt past. Maar het onderliggende principe is eenvoudig. Een paar kwaliteitsloopjes waar je naar uitkijkt, winnen het altijd van een afmattend schema waar je tegen opziet en dat je uiteindelijk laat varen.