Week 1
Vergeet niet om op te warmen voor het hardlopen.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | serie 5 | ||||||
| running | marcheren | running | marcheren | running | marcheren | running | marcheren | running | marcheren | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 dag pauze | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 dag pauze | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 dagen pauze | ||||||||||
Als je de hele dag weet af te ronden, kun je veilig doorgaan naar de volgende. Als je een slechte dag hebt en de hele training niet kunt uitlopen, kun je de training beter herhalen na een dag pauze. Er is geen reden om je te haasten – regelmaat is belangrijker dan resultaat.
Wat hardlopen doet voor je hart en longen
Vraag een hardloper waarom hij steeds weer zijn schoenen aantrekt, en vroeg of laat komt het gesprek op hetzelfde uit: de loop die in week één loodzwaar voelde, voelt een maand later bijna makkelijk. Die verandering is je cardiorespiratoire systeem dat zich aanpast. Het is het samenspel van je hart, longen en bloedvaten die zuurstof van de lucht die je inademt naar de werkende spieren brengen, en hardlopen is een van de meest directe manieren om dat te trainen.
De veranderingen voltrekken zich geruisloos, maar tellen op. Met regelmatige aerobe inspanning wordt het hart geleidelijk een efficiëntere pomp die met elke slag meer bloed verplaatst, zodat het niet zo hard hoeft te werken om je in beweging te houden. De ademhaling voelt na verloop van tijd meer gecontroleerd bij hetzelfde tempo, en het netwerk van kleine bloedvaten dat je werkende spieren voedt, wordt beter in het afleveren van zuurstof waar die nodig is. Niets daarvan gebeurt van de ene op de andere dag. Het is de trage beloning voor het een paar keer per week komen opdagen.
De kwestie van de VO2 max
Als je enige tijd doorbrengt onder hardlopers of met fitnesstrackers, kom je de term VO2 max tegen. Het is een afkorting voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens zware inspanning kan gebruiken, en het is een van de standaardmanieren waarop coaches en onderzoekers de aerobe conditie beschrijven. Gelijkmatig hardlopen, vooral als je er wat snellere stukken doorheen mengt, is een beproefde manier om die omhoog te duwen. Een hoger getal gaat over het algemeen samen met langer een tempo kunnen volhouden voordat je naar adem hapt, en dat is eigenlijk waar de meeste beginners toch al naar streven.
Het is goed om ronduit te zeggen dat hardlopen één onderdeel is van een actieve leefstijl, geen toverknop. Combineer het met redelijke slaap, fatsoenlijk eten en genoeg rust tussen zware dagen, en de conditiewinst blijft doorgaans behouden. Duw te hard, te snel, en je verdient vooral pijnlijke benen en verloren motivatie.
Het bemoedigende is hoe weinig er nodig is om de winst te gaan zien. Een paar eerlijke loopjes per week, consequent gedaan, is meestal genoeg om de eerste aanpassingen op gang te brengen en om het geheel minder als een verplichting en meer als iets te laten voelen wat je lichaam eigenlijk wil doen.