Week 1
Husk å varme opp før løping.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | serie 5 | ||||||
| running | marsj | running | marsj | running | marsj | running | marsj | running | marsj | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 dags pause | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 dags pause | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 dagers pause | ||||||||||
Hvis du klarer å fullføre hele dagen, kan du trygt gå videre til den neste. Hvis du har en dårlig dag og ikke klarer å løpe hele treningen, er det bedre for deg å gjenta treningen etter en dags pause. Det er ingen grunn til å skynde seg – regelmessighet er viktigere enn resultater.
Hva løping gjør for hjertet og lungene dine
Spør en løper om hvorfor de fortsetter å snøre på seg skoene, og før eller siden ender samtalen på det samme: løpeturen som føltes brutal i uke én, føles nesten lett en måned senere. Den endringen er at det kardiorespiratoriske systemet ditt tilpasser seg. Det er samspillet mellom hjertet, lungene og blodårene dine som jobber for å frakte oksygen fra luften du puster inn til musklene som gjør jobben, og løping er en av de mest direkte måtene å trene det på.
Endringene skjer stille, men de summerer seg. Med jevnlig aerob innsats blir hjertet gradvis en mer effektiv pumpe som sender mer blod for hvert slag, slik at det ikke må jobbe så hardt for å holde deg i bevegelse. Pusten pleier å føles mer kontrollert i samme tempo over tid, og nettverket av små blodårer som forsyner de arbeidende musklene dine, blir bedre til å levere oksygen der det trengs. Ingenting av dette kommer over natten. Det er den langsomme belønningen for å møte opp noen ganger i uken.
Spørsmålet om VO2-maks
Hvis du tilbringer noe tid rundt løpere eller aktivitetsmålere, vil du støte på begrepet VO2-maks. Det er en forkortelse for den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under hard anstrengelse, og det er en av de vanlige måtene trenere og forskere beskriver aerob form på. Jevn løping, spesielt når du blander inn noen raskere partier, er en veletablert måte å dytte det oppover på. Et høyere tall henger generelt sammen med å kunne holde et tempo lenger før du blir andpusten, noe som egentlig er det de fleste nybegynnere er ute etter uansett.
Det er verdt å si rett ut at løping er én brikke i en aktiv livsstil, ikke en magisk bryter. Kombiner det med fornuftig søvn, anstendig mat og nok hvile mellom harde dager, så pleier formforbedringene å feste seg. Presser du for hardt, for tidlig, får du stort sett bare støle bein og tapt motivasjon.
Det oppmuntrende er hvor lite som skal til for å begynne å se resultater. Noen få ærlige løpeturer i uken, gjort jevnlig, er vanligvis nok til at de tidlige tilpasningene setter inn og til at det hele begynner å føles mindre som en plikt og mer som noe kroppen din faktisk har lyst til å gjøre.