Week 1
Nezapomeňte se před během rozcvičit.
| série 1 | série 2 | série 3 | série 4 | série 5 | ||||||
| running | pochod | running | pochod | running | pochod | running | pochod | running | pochod | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1denní pauza | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1denní pauza | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2denní pauza | ||||||||||
Pokud zvládnete dokončit celý den, můžete bez obav pokračovat na další. Pokud máte špatný den a nemůžete uběhnout celý trénink, bude pro vás lepší trénink po jednodenní pauze zopakovat. Není třeba spěchat – pravidelnost je důležitější než výsledky.
Co běh dělá pro vaše srdce a plíce
Zeptejte se běžce, proč si stále obouvá boty, a dříve nebo později se konverzace stočí ke stejné věci: běh, který byl v prvním týdnu brutální, se o měsíc později zdá téměř snadný. Tato změna je adaptace vašeho kardiorespiračního systému. Je to souhra vašeho srdce, plic a cév, které pracují na přenosu kyslíku ze vzduchu, který dýcháte, do svalů, které vykonávají práci, a běh je jedním z nejpřímějších způsobů, jak jej trénovat.
Změny probíhají nenápadně, ale sčítají se. Při pravidelné aerobní zátěži se srdce postupně stává výkonnějším čerpadlem, které s každým úderem vypudí více krve, takže nemusí bít tak rychle, aby vás udrželo v pohybu. Dýchání bývá časem při stejném tempu více pod kontrolou a síť malých cév zásobujících vaše pracující svaly se zlepšuje v dodávání kyslíku tam, kde je potřeba. Nic z toho nepřijde přes noc. Je to pomalá odměna za to, že se párkrát týdně objevíte.
Otázka VO2 max
Pokud trávíte nějaký čas mezi běžci nebo s fitness náramky, narazíte na termín VO2 max. Je to zkratka pro maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít při náročné zátěži, a je to jeden ze standardních způsobů, jak trenéři a výzkumníci popisují aerobní kondici. Vytrvalý běh, zvláště když do něj zařadíte i rychlejší úseky, je osvědčený způsob, jak jej posunout nahoru. Vyšší číslo obvykle souvisí se schopností udržet tempo déle, než začnete lapat po dechu, což je vlastně to, o co většina začátečníků stejně usiluje.
Je vhodné otevřeně říct, že běh je jednou součástí aktivního životního stylu, ne kouzelným vypínačem. Zkombinujte ho s rozumným spánkem, slušnou stravou a dostatkem odpočinku mezi náročnými dny a kondiční přínosy mají tendenci vydržet. Zaberte příliš tvrdě a příliš brzy a většinou si vyděláte jen bolavé nohy a ztrátu motivace.
Povzbudivé je, jak málo stačí, abyste začali vidět výsledky. Několik poctivých běhů týdně, prováděných soustavně, obvykle stačí k tomu, aby se rozběhly první adaptace a aby celá věc začala působit méně jako povinnost a více jako něco, co vaše tělo skutečně chce dělat.