Week 1
Ne zaboravite zagrijati se prije trčanja.
| serija 1 | serija 2 | serija 3 | serija 4 | serija 5 | ||||||
| running | marširanje | running | marširanje | running | marširanje | running | marširanje | running | marširanje | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1-dnevna pauza | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1-dnevna pauza | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2-dnevna pauza | ||||||||||
Ako uspijete odraditi cijeli dan, možete mirno prijeći na sljedeći. Ako imate loš dan i ne možete odraditi cijeli trening, bolje je da trening ponovite nakon jednodnevne pauze. Nema potrebe za žurbom – redovitost je važnija od rezultata.
Što trčanje čini za vaše srce i pluća
Pitajte trkača zašto se i dalje obuva za trčanje i prije ili kasnije razgovor dođe do iste stvari: trčanje koje je u prvom tjednu bilo mučno mjesec dana kasnije čini se gotovo lakim. Ta promjena je prilagodba vašeg kardiorespiratornog sustava. To je zajednički rad vašeg srca, pluća i krvnih žila koji prenose kisik iz zraka koji udišete do mišića koji rade, a trčanje je jedan od najizravnijih načina da ga trenirate.
Promjene se događaju neprimjetno, ali se zbrajaju. Uz redovit aerobni napor srce postupno postaje učinkovitija pumpa koja svakim otkucajem potiskuje više krvi, pa ne mora raditi tako naporno da bi vas održavalo u pokretu. Disanje s vremenom postaje kontroliranije pri istom tempu, a mreža malih krvnih žila koje hrane vaše radne mišiće postaje bolja u dostavljanju kisika tamo gdje je potreban. Ništa od toga ne dolazi preko noći. To je spora nagrada za to što se pojavite nekoliko puta tjedno.
Pitanje VO2 maksa
Ako provedete imalo vremena među trkačima ili uz fitness uređaje, naići ćete na pojam VO2 maks. To je skraćenica za maksimalnu količinu kisika koju vaše tijelo može iskoristiti tijekom napornog napora i jedan je od standardnih načina na koji treneri i istraživači opisuju aerobnu kondiciju. Ujednačeno trčanje, osobito kada u njega uključite nešto bržih dionica, dobro je poznat način da ga povećate. Viši broj općenito prati sposobnost dužeg održavanja tempa prije nego što se zadišete, što je zapravo ono za čim većina početnika ionako teži.
Vrijedi jasno reći da je trčanje jedan dio aktivnog načina života, a ne čarobni prekidač. Uparite ga s razumnom količinom sna, pristojnom prehranom i dovoljno odmora između napornih dana i napredak u kondiciji obično se zadrži. Pretjerate li prebrzo, uglavnom ćete zaraditi bolne noge i izgubljenu motivaciju.
Ono što ohrabruje jest koliko je malo potrebno da počnete viđati rezultate. Nekoliko poštenih trčanja tjedno, izvedenih dosljedno, obično je dovoljno da rane prilagodbe zažive i da cijela stvar počne izgledati manje kao obaveza, a više kao nešto što vaše tijelo zapravo želi raditi.