Minggu 1
Ingat untuk melakukan pemanasan sebelum berlari.
| seri 1 | seri 2 | seri 3 | seri 4 | seri 5 | ||||||
| lari | jalan cepat | lari | jalan cepat | lari | jalan cepat | lari | jalan cepat | lari | jalan cepat | |
| hari 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| istirahat 1 hari | ||||||||||
| hari 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| istirahat 1 hari | ||||||||||
| hari 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| istirahat 2 hari | ||||||||||
Jika Anda berhasil menyelesaikan latihan satu hari penuh, Anda bisa dengan tenang melanjutkan ke hari berikutnya. Jika sedang tidak dalam kondisi baik dan tidak sanggup menyelesaikan seluruh latihan, lebih baik ulangi latihan tersebut setelah istirahat satu hari. Tidak perlu terburu-buru – keteraturan lebih penting daripada hasil.
Apa yang dilakukan lari untuk jantung dan paru-paru Anda
Tanyakan pada seorang pelari mengapa mereka terus mengikat tali sepatu, dan cepat atau lambat obrolannya akan tiba pada hal yang sama: lari yang terasa berat sekali di minggu pertama terasa nyaris mudah sebulan kemudian. Pergeseran itu adalah sistem kardiorespirasi Anda yang sedang beradaptasi. Inilah kerja sama tim antara jantung, paru-paru, dan pembuluh darah Anda untuk memindahkan oksigen dari udara yang Anda hirup ke otot-otot yang bekerja, dan berlari adalah salah satu cara paling langsung untuk melatihnya.
Perubahannya terjadi diam-diam, tetapi lama-lama menumpuk. Dengan latihan aerobik yang teratur, jantung perlahan menjadi pompa yang lebih efisien, mengalirkan lebih banyak darah pada setiap detaknya, sehingga ia tak perlu berdetak sekeras itu untuk membuat Anda terus bergerak. Seiring waktu, pernapasan cenderung terasa lebih terkendali pada kecepatan yang sama, dan jaringan pembuluh darah kecil yang memberi makan otot-otot Anda yang bekerja menjadi lebih baik dalam mengantarkan oksigen ke tempat yang membutuhkannya. Tak satu pun dari ini datang dalam semalam. Ini adalah imbalan lambat karena hadir beberapa kali seminggu.
Soal VO2 max
Jika Anda menghabiskan waktu di sekitar para pelari atau pelacak kebugaran, Anda akan bertemu istilah VO2 max. Ini singkatan untuk jumlah oksigen maksimum yang bisa digunakan tubuh Anda selama upaya berat, dan merupakan salah satu cara baku yang dipakai pelatih serta peneliti untuk menggambarkan kebugaran aerobik. Lari yang stabil, terutama saat Anda menyelipkan beberapa bagian yang lebih cepat, adalah cara yang sudah teruji untuk mendorongnya naik. Angka yang lebih tinggi umumnya sejalan dengan kemampuan mempertahankan kecepatan lebih lama sebelum Anda terengah-engah, yang sebenarnya memang itulah yang dikejar sebagian besar pemula.
Perlu dikatakan terus terang bahwa lari hanyalah satu bagian dari gaya hidup aktif, bukan tombol ajaib. Padukan dengan tidur yang cukup, makanan yang layak, dan istirahat yang memadai di antara hari-hari berat, maka peningkatan kebugaran cenderung bertahan. Memaksakan diri terlalu keras dan terlalu cepat, dan yang paling sering Anda dapatkan hanyalah kaki yang pegal serta semangat yang hilang.
Bagian yang menggembirakan adalah betapa sedikit yang dibutuhkan untuk mulai melihat hasilnya. Beberapa sesi lari yang sungguh-sungguh dalam seminggu, dilakukan dengan konsisten, biasanya sudah cukup untuk memicu adaptasi awal dan membuat semuanya terasa tidak lagi seperti beban, melainkan lebih seperti sesuatu yang memang diinginkan tubuh Anda.