Week 1
Не забувайте розім'ятися перед бігом.
| серія 1 | серія 2 | серія 3 | серія 4 | серія 5 | ||||||
| running | марш | running | марш | running | марш | running | марш | running | марш | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 день відпочинку | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 день відпочинку | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 дні відпочинку | ||||||||||
Якщо вам вдалося виконати весь день, ви можете спокійно переходити до наступного. Якщо у вас поганий день і ви не можете пробігти все тренування, краще повторити тренування після дня відпочинку. Немає потреби поспішати – регулярність важливіша за результати.
Що біг робить для вашого серця і легень
Запитайте бігуна, чому він продовжує зашнуровувати кросівки, і рано чи пізно розмова зведеться до одного й того самого: біг, який здавався жорстоким на першому тижні, через місяць відчувається майже легким. Цей зсув — це адаптація вашої серцево-дихальної системи. Це злагоджена робота серця, легень і кровоносних судин, які переносять кисень з повітря, яким ви дихаєте, до м'язів, що виконують роботу, і біг — один із найпряміших способів її тренувати.
Зміни відбуваються непомітно, але вони накопичуються. З регулярним аеробним навантаженням серце поступово стає ефективнішим насосом, проштовхуючи більше крові з кожним ударом, тож йому не доводиться так сильно розганятися, щоб підтримувати ваш рух. З часом дихання відчувається більш контрольованим у тому самому темпі, а мережа дрібних кровоносних судин, що живлять ваші робочі м'язи, краще доставляє кисень туди, де він потрібен. Ніщо з цього не приходить за одну ніч. Це повільна винагорода за те, що ви з'являєтеся кілька разів на тиждень.
Питання VO2 max
Якщо ви бодай трохи побудете серед бігунів або фітнес-трекерів, ви натрапите на термін VO2 max. Це скорочення для максимальної кількості кисню, яку ваше тіло може використати під час важкого навантаження, і це один зі стандартних способів, якими тренери та дослідники описують аеробну форму. Рівномірний біг, особливо коли ви додаєте швидші відрізки, — це добре відомий спосіб підштовхнути його вгору. Вище число зазвичай пов'язане зі здатністю утримувати темп довше, перш ніж почнете задихатися, а це, власне, і є те, чого прагне більшість початківців.
Варто прямо сказати, що біг — це одна складова активного способу життя, а не чарівний перемикач. Поєднайте його з розумним сном, пристойним харчуванням і достатнім відпочинком між важкими днями, і покращення форми, як правило, закріпиться. Тиснути надто сильно і надто рано — і ви здебільшого заробите болючі ноги та втрачену мотивацію.
Обнадійлива частина в тому, як мало потрібно, щоб почати бачити віддачу. Кількох чесних пробіжок на тиждень, виконаних послідовно, зазвичай достатньо, щоб ранні адаптації запрацювали і щоб усе це почало відчуватися менше як обов'язок і більше як те, що ваше тіло насправді хоче робити.