Почати тренування

If you підготуйтеся перед бігом і почніть його правильно, це легко, і ви будете насолоджуватися своїм успіхом.

Ви можете легко занудьгувати і розчаруватися, якщо почнете неправильно. Багато людей, які починають свою пригоду неправильно, кидають через це, а не тому, що біг їм не підходить.

Наведені нижче основні правила мають допомогти початківцям. Якщо ви дотримуватиметеся цих правил, ваше тренування буде ефективним і приємним та принесе користь без жодних неприємних побічних ефектів.

Warm up

Ви повинні починати кожне тренування з розминки rm  . Розминка є фундаментальною частиною кожної фізичної вправи, і біг не є винятком.

Розминка підготує ваші сухожилля та м'язи - таким чином ви зможете уникнути травм та забоїв, які неодмінно трапляться, якщо ви перенапружите свої м'язи без розминки. П'ятнадцятихвилинна прогулянка — чудовий спосіб розім'ятися перед бігом, після чого ви можете перейти до повільного бігу.

Ви також можете переглянути весь наш план розминки . Просто перегляньте наш Розминка перед бігом.

Не біжіть надто швидко

Швидкий темп не підходить для початківця. Коли йдеться про аеробне тренування, ми біжимо радше повільно.

Вам не потрібно форсувати темп тренування, навіть якщо вам здається, що ви біжите недостатньо швидко. Ви повинні бути здатні вести коротку розмову під час бігу, навіть коли дихаєте прискорено. Це називається «розмовним темпом», і це найкращий спосіб бігати для людей, які хочуть схуднути.

Дотримання цього темпу не перенапружує серце, і кров качає достатньо кисню до м'язів. Таким чином ви не будете задихатися під час бігу, і зможете досягати прогресу досить швидко.

Не тренуйтеся надто часто на початку

Вам не потрібно — і не слід — тренуватися щодня.

Починайте з трьох разів на тиждень і не забувайте робити щонайменше одноденну перерву між заняттями. Перерви допоможуть відновити ваше тіло. Якщо ви тренуєтеся регулярно, ви побачите результати і почнете прогресувати. Біг щодня лише перевтомить вас і піддасть небезпеці травм та болю в ногах.

Вам слід збільшити частоту ваших тренувань через кілька місяців чи півроку систематичних вправ. На той час ваше тіло вже має звикнути до частіших навантажень.

Рахуйте хвилини, а не кілометри

Коли ви починаєте свою пригоду з бігом, відстань не має значення. Найбільше значення має тривалість! Пам'ятайте, що потрібно бігти безперервно певний час, не звертайте уваги на відстань, яку ви пробігли. Не плануйте, що зробите, наприклад, 5 кіл навколо кварталу, а плануйте бігти 40 хвилин щоразу, коли тренуєтеся (неважливо, яка це буде відстань). Ви можете почати дивитися на відстань, коли станете досвідченим бігуном.

Отже, підсумовуючи, найдовший безперервний біг є найважливішим. Якщо ви відчуваєте, що ось-ось почнете задихатися, сповільніться. Немає сенсу перенапружуватися, бо це лише змусить вас зупинитися. Краще трохи сповільнитися і відновити дихання.

Якщо під час бігу ви не можете відновити дихання, сповільніться до темпу ходьби і йдіть, поки не відновите дихання. Потім ви можете знову почати бігти. Просто пам'ятайте про спокій. Чергуйте ходьбу з бігом і систематично зменшуйте час ходьби та збільшуйте час бігу. Це ключ до успішного бігу.

Our «40-хвилинне тренування» ідеально підходить для початківців. Це тренування допоможе привчити ваше тіло до безперервного бігу, який триватиме рівно сорок хвилин.

Ходіть після бігу

Ви не можете просто зупинити біг. Не переривайте вправу повною зупинкою. Під час бігу більша кількість крові надходить у ноги, бо м'язи потребують більше кисню протягом тренування. Коли ви біжите, м'язи допомагають серцю качати кров, стискаючись і розслабляючись. Коли ви раптово зупиняєте біг, серцю доводиться працювати інтенсивніше, щоб викачати кров, що накопичилася в ногах.

Ви повинні зменшувати навантаження поступово. Після бігу перейдіть до ходьби і йдіть, поки ваше дихання не заспокоїться, а м'язи ніг не розслабляться. Зазвичай це займає близько десяти хвилин.

Не перенапружуйтеся

Системність — ключ до успіху. Не перетренуйтеся, бо у вас не буде енергії кілька днів або ви просто травмуєтеся. Бігайте регулярно, і ви отримаєте від цього задоволення та переваги.