Začněte trénovat

If you připravte se před během a začněte správně, je to snadné a budete si užívat svůj úspěch.

Pokud začnete nesprávně, můžete se snadno začít nudit a ztratit odhodlání. Mnoho lidí, kteří své dobrodružství začnou nesprávně, kvůli tomu skončí – ne proto, že by se pro ně běh nehodil.

Základní pravidla uvedená níže by měla pomoci začátečníkům. Pokud se jimi budete řídit, váš trénink bude účinný a příjemný a přinese užitek bez jakýchkoli nepříjemných vedlejších účinků.

Warm up

Každý trénink byste měli začít za rm  hřátím. Zahřátí je základní součástí každého fyzického cvičení a běh není výjimkou.

Rozcvička připraví vaše šlachy a svaly – díky tomu můžete předejít zraněním a pohmožděninám, ke kterým nutně dojde, pokud své svaly přetěžujete bez rozcvičky. Patnáctiminutová chůze je skvělý způsob, jak se před během zahřát, poté můžete přejít k pomalému běhu.

Můžete se také podívat na celý náš rozcvičovací plán. Stačí se podívat na náš Rozcvička před během.

Neběhejte příliš rychle

Rychlé tempo není pro začátečníka dobré. Pokud jde o aerobní trénink, běháme spíše pomalu.

Nemusíte tempo tréninku nutit, i když si myslíte, že neběžíte dostatečně rychle. Během běhu byste měli být schopni vést krátkou konverzaci, i když rychle dýcháte. Říká se tomu „konverzační tempo“ a je to nejlepší způsob běhu pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Udržování tohoto tempa nepřetěžuje srdce a krev pumpuje do svalů dostatek kyslíku. Díky tomu nebudete během běhu funět a budete schopni se poměrně rychle zlepšovat.

Ze začátku netrénujte příliš často

Nemusíte – a neměli byste – trénovat každý den.

Začněte třikrát týdně a nezapomeňte mít mezi jednotlivými tréninky alespoň jednodenní pauzu. Pauzy pomohou vašemu tělu regenerovat. Pokud budete trénovat pravidelně, uvidíte výsledky a začnete se zlepšovat. Každodenní běhání vás jen přetíží a vystaví riziku zranění a bolesti nohou.

Měli byste zvýšit frekvenci svého tréninku po několika měsících až půl roce systematického cvičení. Do té doby by si vaše tělo mělo zvyknout na častější zátěž.

Počítejte minuty, ne kilometry

Když začínáte své dobrodružství s během, vzdálenost není důležitá. Nejvíce záleží na době trvání! Nezapomeňte běžet nepřetržitě po určitou dobu, nevšímejte si vzdálenosti, kterou jste uběhli. Neplánujte, že uděláte například 5 okruhů kolem bloku, ale plánujte, že poběžíte 40 minut pokaždé, když trénujete (nezáleží na tom, jaká to bude vzdálenost). Na vzdálenost se můžete začít dívat, až budete zkušeným běžcem.

Takže, abychom to shrnuli, nejdůležitější je nejdelší nepřetržitý běh. Pokud máte pocit, že za chvíli začnete funět, zpomalte. Nemá smysl se přetěžovat, protože to způsobí jen to, že přestanete. Je lepší trochu zpomalit a popadnout dech.

Pokud během běhu nemůžete popadnout dech, zpomalte na tempo chůze a jděte, dokud znovu nepopadnete dech. Pak můžete začít znovu běžet. Jen nezapomeňte zůstat v klidu. Střídejte chůzi s během a systematicky zkracujte dobu chůze a prodlužujte dobu běhu. To je klíč k úspěšnému běhání.

Our „40minutový trénink“ je ideální pro začátečníky. Tento trénink vám pomůže zvyknout tělo na nepřetržitý běh, který bude trvat rovných čtyřicet minut.

Po běhu se projděte

Nemůžete jen tak přestat běžet. Nepřerušujte cvičení úplným zastavením. Během běhu proudí do nohou větší množství krve, protože svaly během tréninku potřebují více kyslíku. Když běžíte, svaly pomáhají srdci pumpovat krev tím, že se stahují a uvolňují. Když náhle přestanete běžet, srdce musí pracovat intenzivněji, aby odčerpalo krev nahromaděnou v nohou.

Zátěž byste měli snižovat postupně. Po běhu přejděte do chůze a jděte, dokud se váš dech neuklidní a svaly nohou neuvolní. To obvykle trvá asi deset minut.

Nepřetěžujte se

Systematičnost je klíčem k úspěchu. Nepřetrénujte se, protože pak nebudete mít pár dní energii nebo se prostě zraníte. Běhejte pravidelně a budete z toho mít uspokojení i užitek.