Rozcvička před během
Lidé mají tendenci rozcvičku vynechávat, ačkoli je velmi důležitou součástí každého tréninku. Rozcvičkou připravíte svůj organismus na větší zátěž. Proveďte několik jednoduchých cviků uvedených níže, abyste protáhli a zahřáli hlavní svalové skupiny a vyhnuli se zranění.
Předklon
Po celou dobu cvičení mějte chodidla na šířku ramen a nohy v kolenou napnuté. Počítejte do tří: „1“ při předklonu trupu k levé noze, „2“ při předklonu trupu k pravé noze a „3“ při narovnání těla. Poté nohy spojte a snažte se dotknout hlavou kolen (v této poloze vydržte alespoň několik sekund). Celé cvičení opakujte 30krát.
Předklon s rotací
Rozkročte chodidla na šířku ramen, nohy a paže mějte napnuté; při předklonu udělejte široký švih pažemi a sledujte očima své nadloktí – opakujte 15krát doleva a 15krát doprava.
Rotace boků
Rozkročte chodidla na šířku ramen a dejte ruce v bok. Provádějte široký pohyb boky, kterým opisujete kruhy kolem svislé osy těla; udělejte 20 rotací v každém směru.
Zahřátí Achillovy šlachy a dvojhlavého svalu stehenního (biceps femoris)
Udělejte krok vpřed a pokrčte přední nohu v koleni, zatímco zadní noha zůstává napnutá a chodidlo zadní nohy je v ose této nohy. Trup držte kolmo nad zemí. Využijte váhu svého těla k tlačení chodidla zadní nohy k zemi. Cvičení opakujte 2krát po dobu 30 sekund.
Zahřátí kolen
Nohy mějte u sebe a mírně pokrčené v kolenou. Krouživě pohybujte koleny pomocí rukou, kterými na kolena tlačíte. Pokračujte přibližně 2 minuty.