Προθέρμανση πριν το τρέξιμο
Οι άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν την προθέρμανση αν και είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό κάθε προπόνησης. Με την προθέρμανση προετοιμάζετε τον οργανισμό σας για μεγαλύτερη προσπάθεια. Κάντε μια σειρά από απλές ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω προκειμένου να τεντώσετε και να ζεστάνετε τις κύριες ομάδες μυών και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Κάμψη προς τα εμπρός
Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης κρατήστε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και τα πόδια σας ίσια στα γόνατα. Μετρήστε ως το τρία: «1» ενώ λυγίζετε τον κορμό σας προς το αριστερό σας πόδι, «2» ενώ λυγίζετε τον κορμό σας προς το δεξί σας πόδι και «3» όταν ισιώνετε το σώμα σας. Στη συνέχεια ενώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με το κεφάλι σας (διατηρήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα). Επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση 30 φορές.
Κάμψη προς τα εμπρός με περιστροφή
Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας, κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας ίσια· ενώ λυγίζετε προς τα εμπρός κάντε μια πλατιά αιώρηση των χεριών και κρατήστε τα μάτια σας στον βραχίονά σας – επαναλάβετε 15 φορές προς τα αριστερά και 15 φορές προς τα δεξιά.
Περιστροφή ισχίων
Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε μια πλατιά κίνηση με τους γοφούς σας σχεδιάζοντας κύκλους γύρω από τον κατακόρυφο άξονα του σώματός σας· κάντε 20 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση.
Προθέρμανση του αχίλλειου τένοντα και του δικέφαλου μηριαίου μυός
Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε το μπροστινό πόδι στο γόνατο ενώ το πίσω πόδι παραμένει ίσιο με το πέλμα του πίσω ποδιού στην ευθεία του πίσω ποδιού. Κρατήστε τον κορμό σας κατακόρυφο πάνω από το έδαφος. Χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας για να πιέσετε το πέλμα του πίσω ποδιού στο έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές για 30 δευτερόλεπτα.
Προθέρμανση γονάτων
Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Περιστρέψτε τα γόνατά σας με τη βοήθεια των χεριών σας πιέζοντας προς τα κάτω στα γόνατα. Συνεχίστε για περίπου 2 λεπτά.