Week 3
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν το τρέξιμο.
| σειρά 1 | σειρά 2 | σειρά 3 | σειρά 4 | σειρά 5 | ||||||
| running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | |
| day 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| διάλειμμα 1 ημέρας | ||||||||||
| day 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| διάλειμμα 1 ημέρας | ||||||||||
| day 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| διάλειμμα 2 ημερών | ||||||||||
Αν καταφέρετε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την ημέρα, μπορείτε με ασφάλεια να προχωρήσετε στην επόμενη. Αν έχετε μια κακή ημέρα και δεν μπορείτε να τρέξετε ολόκληρη την προπόνηση, θα είναι καλύτερο να επαναλάβετε την προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα μιας ημέρας. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε – η τακτικότητα είναι πιο σημαντική από τα αποτελέσματα.
Έχει πραγματικά σημασία η ώρα που τρέχετε;
Ψάξτε λίγο και θα βρείτε βέβαιους ισχυρισμούς ότι μία συγκεκριμένη ώρα είναι επιστημονικά η καλύτερη για τρέξιμο. Η πραγματικότητα είναι πιο μπερδεμένη και, ειλικρινά, πιο απελευθερωτική: οι διαφορές μεταξύ πρωινού, απογεύματος και βραδιού είναι πραγματικές αλλά μέτριες, και για τους περισσότερους ανθρώπους επισκιάζονται από ένα πολύ πιο απλό ερώτημα, που είναι το αν θα εμφανίζεστε με συνέπεια καθόλου.
Το σώμα σας έχει έναν ρυθμό
Οι άνθρωποι λειτουργούν με ένα εσωτερικό ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, που ανεβοκατεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος, την εγρήγορση και τον συντονισμό μέσα στην ημέρα. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό το ρολόι αφήνει το σώμα λίγο πιο ζεστό και πιο ευλύγιστο αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, γι' αυτό ένα τρέξιμο μπορεί να νιώθει πιο ομαλό τότε από ό,τι στις έξι το πρωί. Αλλά αυτός ο ρυθμός δεν είναι ίδιος για όλους. Ένας φυσικά πρωινός τύπος και ένας αφοσιωμένος νυχτοπούλι δεν πρόκειται να κορυφωθούν την ίδια ώρα, και κανένα διάγραμμα δεν μπορεί να σας πει ποιος από τους δύο είστε καλύτερα από τη δική σας εμπειρία.
Η συνέπεια νικά τη βελτιστοποίηση
Να το κομμάτι που τείνει να χάνεται στη συζήτηση. Ένα τέλεια χρονισμένο τρέξιμο που παραλείπετε δεν σας κάνει τίποτα. Ένα ελαφρώς λιγότερο από ιδανικό τρέξιμο που πραγματικά κάνετε, εβδομάδα με την εβδομάδα, είναι αυτό που χτίζει τη φυσική κατάσταση. Αν τα πρωινά είναι η μόνη ζώνη που το πρόγραμμά σας προστατεύει αξιόπιστα, τότε τα πρωινά είναι η καλύτερη ώρα σας, τελεία και παύλα, ό,τι κι αν προτείνει ένα διάγραμμα φυσιολογίας. Η συνήθεια είναι αυτό που προπονείται τόσο όσο και τα πόδια.
Μικρές πρακτικές διαφορές
Τούτου λεχθέντος, ο χρονισμός όντως μετατοπίζει μερικές πρακτικές λεπτομέρειες που αξίζει να γνωρίζετε. Τα πρωινά τρεξίματα συνήθως σημαίνουν τρέξιμο με πιο άδειο στομάχι, οπότε κάποιοι άνθρωποι προτιμούν πρώτα ένα ελαφρύ σνακ. Τα απογευματινά και βραδινά τρεξίματα βρίσκονται πιο μακριά από το τελευταίο σας γεύμα, κάτι που αλλάζει τον τρόπο που τροφοδοτείστε. Η ζέστη και το φως της ημέρας έχουν επίσης σημασία: το καλοκαίρι, τα πρωινά ή βραδινά τρεξίματα αποφεύγουν το χειρότερο κομμάτι του μεσημεριανού ήλιου, ενώ τον χειμώνα το μέσο της ημέρας μπορεί να είναι το μόνο διάστημα με αξιοπρεπές φως και ζεστασιά.
Οπότε πειραματιστείτε, αλλά κρατήστε τα αποτελέσματα με χαλαρότητα. Δοκιμάστε ένα τρέξιμο σε μερικές διαφορετικές ώρες, προσέξτε πότε το σώμα σας νιώθει πρόθυμο και πότε σας αντιστέκεται, και μετά χτίστε τη ρουτίνα σας γύρω από τη ζώνη που πραγματικά θα κρατήσετε. Το ρολόι είναι μια λεπτομέρεια. Το να εμφανίζεστε είναι όλο το παιχνίδι.