Week 3
Muista lämmitellä ennen juoksua.
| sarja 1 | sarja 2 | sarja 3 | sarja 4 | sarja 5 | ||||||
| running | marssi | running | marssi | running | marssi | running | marssi | running | marssi | |
| day 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 päivän tauko | ||||||||||
| day 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 päivän tauko | ||||||||||
| day 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 päivän tauko | ||||||||||
Jos onnistut suorittamaan koko päivän, voit turvallisesti siirtyä seuraavaan. Jos sinulla on huono päivä etkä pysty juoksemaan koko harjoitusta, sinun kannattaa toistaa harjoitus päivän tauon jälkeen. Ei ole mitään kiirettä – säännöllisyys on tärkeämpää kuin tulokset.
Onko juoksuajalla oikeasti väliä?
Etsi vähän, niin löydät itsevarmoja väitteitä siitä, että jokin tietty tunti on tieteellisesti paras juoksuun. Todellisuus on sotkuisempi ja, rehellisesti sanottuna, vapauttavampi: erot aamun, iltapäivän ja illan välillä ovat todellisia mutta vaatimattomia, ja useimmilla ne kalpenevat paljon yksinkertaisemman kysymyksen rinnalla, joka on se, ilmestytkö ylipäätään johdonmukaisesti paikalle.
Kehollasi on rytmi
Ihminen toimii sisäisen kellon, vuorokausirytmin, mukaan, joka nostaa ja laskee kehon lämpötilaa, vireystilaa ja koordinaatiota pitkin päivää. Monilla tuo kello jättää kehon aavistuksen lämpimämmäksi ja notkeammaksi myöhään iltapäivällä ja alkuillasta, minkä vuoksi lenkki voi tuntua silloin sujuvammalta kuin kuudelta aamulla. Mutta tämä rytmi ei ole kaikilla samanlainen. Luontainen aamuvirkku ja vakaumuksellinen yökukkuja eivät saavuta huippuaan samaan aikaan, eikä mikään taulukko voi kertoa sinulle paremmin kuin oma kokemuksesi, kumpi sinä olet.
Johdonmukaisuus voittaa optimoinnin
Tässä on se osa, joka tapaa hukkua keskustelussa. Täydellisesti ajoitettu lenkki, jonka jätät väliin, ei tee sinulle mitään. Hieman epäoptimaalinen lenkki, jonka todella teet, viikko toisensa jälkeen, on se, mikä rakentaa kuntoa. Jos aamut ovat ainoa aika, jonka aikataulusi luotettavasti turvaa, niin aamut ovat paras aikasi, piste, riippumatta siitä, mitä fysiologiataulukko saattaa ehdottaa. Tapa on se, mitä harjoitetaan yhtä lailla kuin jalkoja.
Pieniä käytännön eroja
Tästä huolimatta ajoitus muuttaa muutamia tietämisen arvoisia käytännön yksityiskohtia. Aamulenkit tarkoittavat yleensä juoksemista tyhjemmällä vatsalla, joten jotkut suosivat kevyttä välipalaa ensin. Iltapäivä- ja iltalenkit ovat kauempana edellisestä ateriasta, mikä muuttaa sitä, miten tankkaat. Myös kuumuudella ja päivänvalolla on väliä: kesällä aikaiset tai myöhäiset lenkit väistävät pahimman keskipäivän auringon, kun taas talvella keskipäivä voi olla ainoa jakso, jolla on kunnollista valoa ja lämpöä.
Kokeile siis, mutta pidä tuloksista löysästi kiinni. Kokeile lenkkiä parina eri ajankohtana, huomaa, milloin kehosi tuntuu halukkaalta ja milloin se panee vastaan, ja rakenna sitten rutiinisi sen jakson ympärille, jota todella pidät yllä. Kello on yksityiskohta. Paikalle ilmestyminen on koko peli.