Week 3
Vergeet niet om op te warmen voor het hardlopen.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | serie 5 | ||||||
| running | marcheren | running | marcheren | running | marcheren | running | marcheren | running | marcheren | |
| day 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 dag pauze | ||||||||||
| day 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 dag pauze | ||||||||||
| day 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 dagen pauze | ||||||||||
Als je de hele dag weet af te ronden, kun je veilig doorgaan naar de volgende. Als je een slechte dag hebt en de hele training niet kunt uitlopen, kun je de training beter herhalen na een dag pauze. Er is geen reden om je te haasten – regelmaat is belangrijker dan resultaat.
Maakt het tijdstip waarop je loopt eigenlijk uit?
Zoek wat rond en je vindt stellige beweringen dat één bepaald uur wetenschappelijk gezien het beste is om te hardlopen. De werkelijkheid is rommeliger en, eerlijk gezegd, bevrijdender: de verschillen tussen ochtend, middag en avond zijn reëel maar bescheiden, en voor de meeste mensen vallen ze in het niet bij een veel eenvoudigere vraag, namelijk of je überhaupt consequent komt opdagen.
Je lichaam heeft een ritme
Mensen draaien op een interne klok, het circadiane ritme, dat de lichaamstemperatuur, alertheid en coördinatie in de loop van de dag op en neer duwt. Bij veel mensen laat die klok het lichaam laat in de middag en vroeg in de avond een tikje warmer en soepeler zijn, en daarom kan een loop dan soepeler voelen dan om zes uur 's ochtends. Maar dit ritme is niet voor iedereen hetzelfde. Een geboren vroege vogel en een overtuigde nachtbraker pieken niet op hetzelfde moment, en geen enkele grafiek kan je beter vertellen welke van de twee je bent dan je eigen ervaring.
Consistentie wint van optimalisatie
Dit is het deel dat in het debat vaak verloren gaat. Een perfect getimede loop die je overslaat, levert je niets op. Een net-iets-minder-dan-optimale loop die je wél doet, week na week, is wat conditie opbouwt. Als de ochtend het enige tijdslot is dat je agenda betrouwbaar beschermt, dan is de ochtend jouw beste moment, punt uit, wat een fysiologiegrafiek ook mag suggereren. De gewoonte wordt net zo goed getraind als de benen.
Kleine praktische verschillen
Dat gezegd hebbende, verschuift het tijdstip wel een paar praktische details die het weten waard zijn. Ochtendloopjes betekenen meestal lopen op een legere maag, dus sommige mensen nemen liever eerst een lichte hap. Loopjes in de middag en avond liggen verder van je laatste maaltijd, wat verandert hoe je je van energie voorziet. Hitte en daglicht spelen ook mee: in de zomer ontwijken vroege of late loopjes het ergste van de middagzon, terwijl in de winter het midden van de dag misschien het enige tijdvak is met fatsoenlijk licht en warmte.
Experimenteer dus, maar hecht niet te veel aan de uitkomsten. Probeer een loop op een paar verschillende tijden, merk op wanneer je lichaam meewerkt en wanneer het tegenstribbelt, en bouw dan je routine op rond het tijdslot dat je daadwerkelijk volhoudt. De klok is een detail. Komen opdagen is het hele spel.