Week 6
Muista lämmitellä ennen juoksua.
| sarja 1 | sarja 2 | sarja 3 | sarja 4 | |||||
| running | marssi | running | marssi | running | marssi | running | marssi | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 päivän tauko | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 päivän tauko | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 päivän tauko | ||||||||
Jos onnistut suorittamaan koko päivän, voit turvallisesti siirtyä seuraavaan. Jos sinulla on huono päivä etkä pysty juoksemaan koko harjoitusta, sinun kannattaa toistaa harjoitus päivän tauon jälkeen. Ei ole mitään kiirettä – säännöllisyys on tärkeämpää kuin tulokset.
Kuinka usein sinun oikeasti tulisi juosta?
Se on yksi ensimmäisistä kysymyksistä, jonka jokainen aloitteleva juoksija kysyy, ja turhauttava totuus on, että oikea vastaus riippuu täysin siitä, kuka kysyy. Ei ole olemassa yleismaailmallista viikoittaisten lenkkien määrää. Se, mikä toimii, on tiheys, jonka pystyt ylläpitämään hajoamatta, ja se muuttuu kokemuksesi, tavoitteidesi ja sen mukaan, miten muu elämäsi on järjestetty.
Mistä aloittaa
Jos olet uusi juoksun parissa, vähemmän on alussa aidosti enemmän. Kaksi tai kolme harjoituskertaa viikossa, lepopäivät välissä, antaa jaloillesi, jänteillesi ja nivelillesi aikaa mukautua uudenlaiseen kuormitukseen. Tässä vaiheessa innostus vie ihmiset pulaan: on houkuttelevaa juosta joka päivä, koska olo on hyvä, mutta kipeytyminen ja rasitusvaivat tapaavat ilmaantua viikon tai parin päästä. Hidas rakentaminen ei ole heikkouden merkki; se on juuri se, minkä ansiosta juokset yhä kolmen kuukauden kuluttua.
Kun sinulla on pohja eikä juokseminen enää jätä sinua rähjäiseksi seuraavaksi päiväksi, kolme–viisi kertaa viikossa on useimmille mukava vaihteluväli. Tässä vaiheessa kannattaa vaihdella sitä, mitä nuo lenkit ovat, sekoittaen helppoja päiviä satunnaisen kovemman ponnistuksen kanssa ja jättäen tilaa muullekin, kuten voimaharjoittelulle tai pelkälle kävelylle. Tiettyyn tapahtumaan valmistautuvat juoksijat saattavat kiihdyttää lähes päivittäiseen juoksuun, mutta silloinkin avain on tehon vaihtelu. Kovaa juokseminen joka ikinen päivä on nopein tie rasitusvammaan.
Anna kehosi määrätä tahti
Oli määrä mikä tahansa, luotettavin opas on se, joka on kiinni omissa jaloissasi. Sitkeä kipeytyminen, lenkki, joka tuntuu raskaammalta kuin pitäisi, uni, joka on sekaisin, mieliala, joka on kääntynyt koko hommaa vastaan: nämä ovat merkkejä lisätä lepopäivä, ei jauhaa läpi. Lepo ei ole vapaata harjoittelusta, se on se osa harjoittelua, jossa mukautumiset todella tapahtuvat.
Jos olet aidosti epävarma, miten asiat järjestää, valmentaja tai kokenut juoksija voi auttaa hahmottamaan lähtökohtaasi sopivan suunnitelman. Mutta perusperiaate on yksinkertainen. Muutama laadukas lenkki, jota odotat, voittaa aina rankan aikataulun, jota pelkäät ja lopulta hylkäät.