Week 6
Nu uita să te încălzești înainte de alergare.
| seria 1 | seria 2 | seria 3 | seria 4 | |||||
| running | marș | running | marș | running | marș | running | marș | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| pauză de 1 zi | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| pauză de 1 zi | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| pauză de 2 zile | ||||||||
Dacă reușești să parcurgi întreaga zi, poți trece în siguranță la următoarea. Dacă ai o zi proastă și nu poți alerga tot antrenamentul, este mai bine să repeți antrenamentul după o zi de pauză. Nu este nevoie să te grăbești – regularitatea este mai importantă decât rezultatele.
Cât de des ar trebui să alergi de fapt?
Este una dintre primele întrebări pe care le pune orice alergător nou, iar adevărul frustrant este că răspunsul corect depinde în întregime de cine întreabă. Nu există un număr universal de alergări pe săptămână. Ceea ce funcționează este o frecvență pe care o poți susține fără să te epuizezi, iar aceasta se schimbă în funcție de experiența ta, obiectivele tale și felul în care este organizat restul vieții tale.
De unde să începi
Dacă ești nou în alergare, la început mai puțin înseamnă cu adevărat mai mult. Două sau trei ședințe pe săptămână, cu zile de odihnă între ele, oferă picioarelor, tendoanelor și articulațiilor tale timp să se adapteze la un nou tip de solicitare. Aceasta este etapa în care entuziasmul îi bagă pe oameni în bucluc: este tentant să alergi în fiecare zi pentru că te simți bine, dar durerile musculare și micile probleme de suprasolicitare tind să apară o săptămână sau două mai târziu. A construi lent nu este un semn de slăbiciune; este ceea ce îți permite să mai alergi și peste trei luni.
Odată ce ai o bază, iar alergarea nu te mai lasă terminat a doua zi, de trei până la cinci ori pe săptămână este un interval confortabil pentru majoritatea oamenilor. În acest punct, ajută să variezi ce sunt acele alergări, combinând zilele ușoare cu câte un efort mai intens ocazional și lăsând loc pentru alte lucruri, cum ar fi antrenamentul de forță sau pur și simplu o plimbare. Alergătorii care se pregătesc pentru un anumit eveniment pot ajunge la o alergare aproape zilnică, dar chiar și atunci cheia este varietatea intensității. Alergarea intensă în fiecare zi este drumul rapid către o accidentare de suprasolicitare.
Lasă-ți corpul să dea ritmul
Indiferent de număr, cel mai de încredere ghid este cel atașat propriilor tale picioare. Dureri musculare persistente, o alergare care pare mai grea decât ar trebui, un somn dat peste cap, o dispoziție care s-a acrit față de toată treaba: acestea sunt semnale să adaugi o zi de odihnă, nu să insiști cu forța. Odihna nu este o pauză de la antrenament, este partea din antrenament în care se produc de fapt adaptările.
Dacă chiar nu ești sigur cum să structurezi lucrurile, un antrenor sau un alergător experimentat te poate ajuta să schițezi un plan care se potrivește punctului tău de plecare. Dar principiul de bază este simplu. Câteva alergări de calitate pe care le aștepți cu nerăbdare vor învinge întotdeauna un program istovitor de care te temi și pe care în cele din urmă îl abandonezi.