Tuần 6

Bạn nên chạy thường xuyên đến mức nào?

Đó là một trong những câu hỏi đầu tiên mà mọi người mới chạy đều hỏi, và sự thật đáng bực là câu trả lời đúng phụ thuộc hoàn toàn vào việc ai đang hỏi. Không có con số buổi chạy mỗi tuần phổ quát nào. Thứ có tác dụng là một tần suất bạn có thể duy trì mà không gục ngã, và điều đó thay đổi theo kinh nghiệm, mục tiêu của bạn, và cách phần còn lại của cuộc sống được sắp xếp.

Bắt đầu từ đâu

Nếu bạn mới chạy bộ, ít lại thực sự là nhiều ở giai đoạn đầu. Hai hoặc ba buổi mỗi tuần, với những ngày nghỉ xen giữa, cho đôi chân, gân và khớp của bạn thời gian thích nghi với một loại tải mới. Đây là giai đoạn mà sự hào hứng khiến người ta gặp rắc rối: thật hấp dẫn khi chạy mỗi ngày vì bạn cảm thấy khỏe, nhưng cơn đau nhức và những cơn đau do lạm dụng có xu hướng xuất hiện một hai tuần sau đó. Xây dựng từ từ không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối; đó là điều giúp bạn vẫn còn chạy sau ba tháng.

Một khi bạn đã có nền tảng và việc chạy không còn khiến bạn kiệt quệ vào ngày hôm sau, ba đến năm lần mỗi tuần là một khoảng thoải mái cho hầu hết mọi người. Đến lúc này, sẽ hữu ích khi thay đổi những buổi chạy đó là gì, xen kẽ những ngày nhẹ nhàng với thỉnh thoảng một nỗ lực nặng hơn, và chừa chỗ cho những thứ khác như tập sức mạnh hay đơn giản là một buổi đi bộ. Những người chạy luyện tập cho một sự kiện cụ thể có thể tiến gần đến việc chạy gần như mỗi ngày, nhưng ngay cả khi đó chìa khóa vẫn là sự đa dạng về cường độ. Chạy nặng mỗi ngày là con đường nhanh nhất dẫn đến chấn thương do lạm dụng.

Hãy để cơ thể bạn định nhịp

Dù con số là bao nhiêu, kim chỉ nam đáng tin cậy nhất là cái gắn với chính đôi chân bạn. Cơn đau nhức dai dẳng, một buổi chạy cảm thấy nặng nề hơn mức đáng có, giấc ngủ trục trặc, tâm trạng đã chán ghét toàn bộ chuyện này: đó là những tín hiệu để thêm một ngày nghỉ, chứ không phải để cố cày qua. Nghỉ ngơi không phải là thời gian rời khỏi việc tập luyện, mà là phần của việc tập luyện nơi những sự thích nghi thực sự diễn ra.

Nếu bạn thực sự không chắc nên sắp xếp mọi thứ thế nào, một huấn luyện viên hay người chạy có kinh nghiệm có thể giúp bạn phác một kế hoạch phù hợp với điểm xuất phát của bạn. Nhưng nguyên tắc nền tảng thì đơn giản. Vài buổi chạy chất lượng mà bạn mong chờ sẽ luôn thắng một lịch trình khắc nghiệt mà bạn sợ hãi và cuối cùng bỏ cuộc.