Tuần 1

Chạy bộ mang lại điều gì cho tim và phổi của bạn

Hãy hỏi một người chạy vì sao họ cứ tiếp tục xỏ giày, và sớm muộn gì câu chuyện cũng quay về cùng một điều: buổi chạy tưởng như tàn khốc ở tuần đầu tiên lại thấy gần như dễ dàng một tháng sau. Sự thay đổi đó chính là hệ tim mạch - hô hấp của bạn đang thích nghi. Đó là sự phối hợp ăn ý giữa tim, phổi và mạch máu để đưa oxy từ không khí bạn hít vào đến các cơ đang làm việc, và chạy bộ là một trong những cách trực tiếp nhất để rèn luyện nó.

Những thay đổi diễn ra âm thầm, nhưng chúng tích lũy dần. Với nỗ lực aerobic đều đặn, tim dần trở thành một chiếc bơm hiệu quả hơn, đẩy nhiều máu hơn sau mỗi nhịp đập, nên nó không phải đập dồn dập để giữ bạn tiếp tục di chuyển. Theo thời gian, hơi thở có xu hướng cảm thấy được kiểm soát tốt hơn ở cùng một nhịp độ, và mạng lưới các mạch máu nhỏ nuôi những cơ đang hoạt động trở nên giỏi hơn trong việc đưa oxy đến nơi cần thiết. Không điều nào trong số này đến sau một đêm. Đó là phần thưởng chậm rãi cho việc bạn xuất hiện vài lần mỗi tuần.

Câu chuyện VO2 max

Nếu bạn dành chút thời gian bên cạnh những người chạy bộ hay các thiết bị theo dõi thể lực, bạn sẽ gặp thuật ngữ VO2 max. Đó là cách gọi tắt cho lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong nỗ lực gắng sức, và là một trong những cách tiêu chuẩn để huấn luyện viên và nhà nghiên cứu mô tả thể lực aerobic. Chạy đều đặn, đặc biệt khi bạn xen vào những đoạn nhanh hơn, là một cách đã được chứng minh để đẩy con số đó lên. Một con số cao hơn nhìn chung đi kèm với khả năng giữ được nhịp độ lâu hơn trước khi bạn thở hổn hển, và đó thực ra là điều mà hầu hết người mới bắt đầu đang theo đuổi.

Cũng nên nói thẳng rằng chạy bộ là một phần của lối sống năng động, không phải một chiếc công tắc thần kỳ. Kết hợp nó với giấc ngủ hợp lý, thức ăn tử tế và đủ thời gian nghỉ giữa những ngày tập nặng, thì những thành quả về thể lực có xu hướng bền vững. Ép quá sức, quá sớm, và phần lớn bạn chỉ nhận về đôi chân đau nhức cùng động lực đã mất.

Điều đáng khích lệ là bạn cần rất ít để bắt đầu thấy được thành quả. Vài buổi chạy chân thành mỗi tuần, thực hiện một cách đều đặn, thường đủ để những sự thích nghi ban đầu phát huy tác dụng và để toàn bộ việc này bắt đầu cảm thấy bớt giống một việc vặt mà giống một điều cơ thể bạn thực sự muốn làm.