Chạy 40 Phút

Cách bắt đầu chạy bộ

Tuần 10

Hãy nhớ khởi động trước khi chạy.

  loạt 1 loạt 2 loạt 3
  chạy đi bộ nhanh chạy đi bộ nhanh chạy đi bộ nhanh
ngày 1 11,5 1 11,5 1 11,5 1
nghỉ 1 ngày
ngày 2 12 1 12 1 12 1
nghỉ 1 ngày
ngày 3 12,5 1 12,5 1 12,5 1
nghỉ 2 ngày

Nếu bạn hoàn thành trọn vẹn cả một ngày tập, bạn có thể yên tâm chuyển sang ngày tiếp theo. Nếu hôm đó bạn không được khỏe và không thể chạy hết buổi tập, tốt hơn hết là lặp lại buổi tập sau một ngày nghỉ. Không cần vội vàng – sự đều đặn quan trọng hơn kết quả.

Quảng cáo

Những cuộc đua khiến một cuộc marathon trông thật ngắn

Một cuộc marathon dài 26,2 dặm, và hoàn thành một cuộc là một thành tựu thực sự. Rồi có cả một thế giới chạy bộ khác, nơi cuộc marathon gần như chỉ là màn khởi động. Các cuộc siêu marathon nới rộng định nghĩa về những gì một con người có thể vượt qua bằng đôi chân, và những sự kiện dưới đây là một trong những cuộc khắc nghiệt nhất hành tinh.

Nắng nóng, núi non và lịch sử

Ít cuộc đua nào khét tiếng như Badwater 135, một cuộc chạy 135 dặm (217 km) xuyên qua Thung lũng Chết, California, giữa mùa hè cao điểm. Người chạy đối mặt với nhiệt độ có thể vượt 120°F, leo qua ba dãy núi, và cộng dồn khoảng 14.600 feet độ cao trên đường đi. Nó thường được gọi là cuộc chạy bộ khắc nghiệt nhất thế giới, và những người tham gia xứng đáng với danh hiệu đó.

Những cuộc khác đánh đổi cái nóng lấy lịch sử và độ cao. Spartathlon trải dài 153 dặm (246 km) xuyên Hy Lạp, đi lại lộ trình mà người đưa tin cổ đại Pheidippides được cho là đã chạy từ Athens đến Sparta vào năm 490 trước Công nguyên. Western States 100, một cuộc chạy 100 dặm (161 km) xuyên qua dãy Sierra Nevada của California, kết hợp cự ly hành xác với những đường mòn núi cao. Ở dãy Alps của Ý, Tor des Géants đẩy mọi thứ lên 205 dặm (330 km) với con số leo tích lũy đáng kinh ngạc 79.000 feet, trong khi Hardrock 100 của Colorado dồn khoảng 33.000 feet độ cao vào 100 dặm (161 km) địa hình San Juan cao và không khoan nhượng.

Những cuộc thực sự phi lý

Hai sự kiện gần như nằm ngoài sức tưởng tượng. Iditarod Trail Invitational đưa người chạy vượt qua Alaska băng giá trên quãng đường 350 dặm (563 km) hoặc trọn vẹn 1.000 dặm (1.609 km), qua cái lạnh và địa hình có thể chặn đứng hầu hết mọi người. Và rồi có Self-Transcendence 3100 Mile Race ở Queens, New York, cuộc chạy bộ được chứng nhận dài nhất thế giới. Người thi đấu phải vượt 3.100 dặm (4.989 km) trong vòng 52 ngày, trung bình gần 60 dặm mỗi ngày, bằng cách lặp lại cùng một khối phố dài 0,55 dặm khoảng 5.649 lần. Đó là một thử thách tinh thần và tâm linh chẳng kém gì thể chất.

Điều thu hút con người đến với những cự ly như thế này thật khó giải thích khi ngồi trên ghế sô pha. Những người hoàn thành thường nói về những gì các dặm đường đã gây ra cho họ nhiều hơn là về bản thân các dặm đường: sự minh mẫn kỳ lạ, những điểm đáy đã vượt qua, mối gắn kết hình thành với những người chạy khác và với chính khung cảnh. Bạn không cần phải thử bất kỳ điều nào trong số này để trân trọng nó. Nhưng cũng đáng để biết những sự kiện này tồn tại, dù chỉ như một lời nhắc về việc cơ thể con người có thể đi xa đến đâu khi ai đó quyết định tìm hiểu.